Kako pripraviti hiter in zdrav zajtrk

Vsebina

• faze
• 1. del Vključuje hranljivo hrano ob zajtrku
• 2. del Hitro pripravite zajtrk
• 3. del Eksperimentiranje s hitrimi recepti za zajtrk

Številni zdravstveni delavci priporočajo, da imajo vsi, odrasli in otroci, vsako jutro hranljiv zajtrk. Je prvi obrok dneva in je pomemben, saj spodbuja naš metabolizem, nam daje energijo za začetek dneva. Poleg tega nam pomaga nadzorovati svojo težo. Če pa ste zjutraj zasedeni (ali ne želite zgodaj vstati), morda ne boste imeli časa za kuhanje. Z nekaj preprostimi nasveti in okusnimi recepti si lahko vsako jutro pripravite zdrav, hranljiv zajtrk, ne glede na to, kako zasedeni ste.

faze

1. del Vključuje hranljivo hrano ob zajtrku

1. 
   

   
   Vedno jejte porcijo beljakovin. Beljakovine naj bodo temeljni del zajtrka. Po nekaterih raziskavah se ljudje, ki zaužijejo dovolj beljakovin med prvim obrokom dneva, počutijo dlje in so sposobni vzdrževati zdravo težo.
   • Če želite zagotoviti, da imate zajtrk dovolj beljakovin, pojejte 1 porcijo hrane, bogate z beljakovinami. To pomeni 90 do 120 g ali 125 ml.
   • Poskusite naslednjo visoko beljakovinsko hrano: pusto meso (na primer slanina, klobasa ali šunka), mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, dimljeni losos ali jajca.

2. 
   

   
   Izberite žita z veliko vlakninami. Žitarice so skupina hrane, ki jo pogosto najdemo v obrokih z zajtrkom. So odličen vir energije in so hitro pripravljeni, da vam omogočijo, da zjutraj hitreje greste ven.
   • Žita, zlasti polnozrnata, so odlična za prvi obrok dneva, vsebujejo vlaknine in nekaj beljakovin.
   • Telo porablja ogljikove hidrate, maščobe in na koncu beljakovine, da dobi energijo. Ta hranila sledijo različnim metaboličnim potim. Ogljikovi hidrati so odličen vir kalorij, saj se razgradijo enostavno in takoj. Morate jih vključiti v svoj zajtrk.
   • Odločite se za polnozrnata žita. So manj predelani in vsebujejo več hranilnih snovi (predvsem vlaknin) v primerjavi z bolj rafiniranimi zrni.
   • Tu je nekaj živil na osnovi žit za hiter zajtrk: polnozrnat kruh, ovsena kaša, polnozrnat krof, polnozrnata žita, polnozrnata vafeljica ali polni pšenični angleški muffini.

3. 
   

   
   
   
   Poskusite jesti sadje za zajtrk. Sadje je še ena bistvena sestavina zdravega zajtrka, saj vsebuje veliko vlaknin. Sadje je dober vir vitaminov in vlaknin.
   • Plodovi so okusne stranske jedi za prvi obrok v dnevu. Pomagajo uravnotežiti obrok in poskrbijo za zadostno količino vlaknin, vitaminov in antioksidantov.
   • Če se odločite za zajtrk vključiti sadje, pojejte primerno količino. To naj bo majhen košček ali približno 1/2 skodelice narezanega sadja.
   • Za zajtrk lahko izberete katero koli sadje kot spremljavo drugim jedem, lahko pa se odločite, da jih boste uporabili tudi kot sestavino za uravnoteženje obroka. Na primer, jogurt, ovseno kašo ali skuto lahko napolnite s pol skodelice sadja.

4. 
   

   
   Če želite, dodajte porcijo zelenjave. Zelenjava ni ravno pogosta za zajtrk, vendar pomaga uravnotežiti obrok in doseči svoj dnevni cilj petih obrokov na dan.
   • Tako kot sadje je tudi zelenjava odličen vir vlaknin, antioksidantov in vitaminov. Če jim dodate vitko beljakovino, so lahko odličen dodatek za obrok, bogat s hranili.
   • Lahko jih omakate v ponvi in ​​jih dodate k jajcem ali dodate naribano zelenjavo v pecivo, kot so muffini iz bučk.
   • Porcija zelenjave je približno skodelica, kar je veliko. Toda dan bo dobro začeti, če ga boste pojedli polovico.

2. del Hitro pripravite zajtrk

1. 
   

   
   
   
   Ob koncu tedna si pripravite obroke. Kuhanje hrane vnaprej je odličen način za pripravo zajtrka (pa tudi drugih obrokov dneva) veliko hitreje. Med prostim časom pripravite hrano, da boste imeli več časa zjutraj med tednom.
   • Načrtujte svoj teden in poglejte, kdaj lahko nekaj časa porabite za kuhanje.Lahko se na primer pripravite, ko se vrnete iz supermarketa ali pripravite nedeljsko popoldne.
   • Naredite seznam obrokov, ki jih želite zajtrkovati med tednom, da ugotovite, katere sestavine in jedi morate pripraviti.
   • Če želite, lahko obrok skuhate vnaprej in tako ga boste morali le segreti ali pojesti. Lahko pa preprosto sestavite vse sestavine in kuhate jed že tisto jutro.
   • Na primer, lahko ovsene kosmiče pripravite čez noč v počasnem kuhalniku, naslednje jutro pa zajtrk. Lahko pa preprosto narežete narezano sadje, ki ga boste uporabili (naslednje jutro) za izdelavo smoothieja.

2. 
   

   
   Kuhajte zajtrk vnaprej. Če zjutraj nimate veliko časa, si zajtrk pripravite dan prej in se prepričajte, da ga boste lahko pojedli na poti ali ko pridete v pisarno.
   • Pripravite zajtrk za naslednji dan takoj po večerji ali nekoliko kasneje zvečer, ko imate nekaj prostega časa. Mnogo živil je mogoče kuhati ali v celoti pripraviti, tako da bi bilo zjutraj dovolj, da jih vzamemo in odidemo.
   • Če jih nameravate hraniti čez noč, jih dajte v nepredušne posode in jih postavite v hladilnik.
   • Tu je nekaj jedi, ki jih lahko pripravite že noč prej: sendvič z umešanimi jajci in sir z muffinom, skuto ali jogurt s sadnimi ali ovsenimi kosmiči.

3. 
   

   
   Pogosteje uporabljajte mikrovalovno pečico. Poleg tega, da ste zajtrkovali noč prej, vam lahko mikrovalovna pečica pomaga hitreje pripraviti. S to napravo lahko v samo eni ali dveh minutah pripravite številne jedi.
   • Umešana jajca lahko pripravimo v mikrovalovni pečici. S kuhalnico razpršite skodelico in premagajte jajca. Pustite, da se v mikrovalovni pečici kuha približno 60 sekund in vaša jajca bodo pripravljena, ne da bi skodelico umazali.
   • Torte, kuhane v skodelici, so dobra možnost za zajtrk. Zmešajte moko, jajca, maslo, poper, tako da dodate oreščke ali sadje, in mikrovalovno pečico 1 ali 2 minuti in dobili boste popoln muffin.
   • Ovsena kosmiča je preprost obrok v mikrovalovni pečici. Obstajajo predpakirani ovseni kosmiči, ki omogočajo hiter in enostaven zajtrk.

4. 
   

   
   Uporabite počasen štedilnik, da vam pomaga. Tako kot mikrovalovna pečica vam tudi ta naprava prihrani veliko časa za pripravo obrokov, vključno z zajtrkom. Načrtujte, da vas naslednji dan čaka okusen zajtrk.
   • Mikrovalovna pečica ni edina rešitev za pripravo lavoina. Ovseni ali olupljeni oves zahtevajo dolg čas kuhanja, če pa ga zvečer postavite v počasen kuhalnik, boste imeli zdrava žita in zjutraj pripravljeni za jesti.
   • Francoska toast ponva je še en preprost obrok, ki ga pripravite v počasnem kuhalniku. Uporabite polnozrnat kruh in zajtrkovali boste z vlakninami.
   • Jajčna enolončnica je še ena odlična jed, ki jo lahko naredite v počasnem kuhalniku. Sir, jajca, slanino ali klobase preprosto premešajte z različno zelenjavo in jih dajte v počasen kuhalnik. Zjutraj boste imeli zelo okusno enolončnico.

5. 
   

   
   Uporabite izdelke iz supermarketa. Verjetno bi bilo vredno iti v supermarket, če želite hiter in hranljiv zajtrk. To je lahko še posebej priročno sredi tedna ali ko nimate časa za kuhanje.
   • Ne pozabite kupiti nizkokaloričnih in zamrznjenih sendvičev ali buritov. V oddelku o zamrznjeni hrani je na voljo veliko sort. Lahko ga segrejete v mikrovalovni pečici, da uživate obrok z malo kalorijami, a bogat z beljakovinami.
   • Kupite tudi zamrznjene klobase ali mesne kroglice. Lahko jih mikrovalovno pečete in jih posujete v polnozrnat angleški muffin s koščkom sira.
   • Kupite lahko tudi posamezne jogurte ali posamezne posode iz skute. V tem primeru na hitro vzemite eno ali jo dajte v torbo, da jo boste jedli v službi.

3. del Eksperimentiranje s hitrimi recepti za zajtrk

1. 
   

   
   Dan prej naredite ovseno kašo. Hladna kaša je zelo enostaven recept za pripravo zajtrka. To je zelo priljubljen nov način, da za zajtrk vključite porcijo sadja in polnozrnate žitarice. Poleg tega lahko ta recept pripravite v nekaj minutah, zjutraj pa vam ne bo preostalo drugega, kot da uživate.
   • Najprej dodajte 1/2 skodelice valjanih ovsenih kosmičev v zidarski kozarec ali stekleni kozarec.
   • Vlijte 125 ml mleka (lahko uporabite damande ali sojino mleko), 125 ml vašega najljubšega jogurta in 2 žlički chia semen. Vse dobro premešamo.
   • Če želite dodati več hranilnih snovi in ​​vlaknin, dodajte 1/2 skodelice svojega najljubšega sadja. Poskusite s kombinacijo malin, borovnic in robid, da dobite ovseno kašo z jagodami.
   • Posodo varno zaprite in jo čez noč (vsaj 8 ur, če je mogoče) postavite v hladilnik. Naslednji dan vzemite žlico in uživajte.

2. 
   

   
   Zamrznite svoje domače burito. Drugi način hitrega zajtrka je priprava in zamrzovanje lastnih buritov. Lahko jih pripravite za vas in za ostalo družino
   • Najprej se odločite, koliko burritov boste naredili. Za vsak burrito boste potrebovali eno jajce in eno tortiljo premera 20 cm.
   • Jajčna jajca kuhajte v ponvi na srednje močni vročini. Odstranimo jih in damo v skledo.
   • Če želite, lahko ocvrtite tudi klobase, slanino ali šunko. V tem primeru kuhajte 30 do 60 g teh sestavin za vsak burrito.
   • Poleg tega v ponvi prepražite zelenjavo, kot so lognon, poper in špinača. Za vsak burrito bo zadostovalo 30 g zelenjave.
   • V skledi zmešajte jajca, zelenjavo in meso. Dodajte svoj najljubši sir (plus ali minus 2 žlici na burrito). Nato vse zmešajte.
   • Mešanico dajte na vsako tortiljo, jo dobro zavijte in zavijte v plastično folijo (celofan), preden jo daste v zamrzovalnik. Zjutraj jo odmrznemo v mikrovalovni pečici nekaj minut ali dokler ni vroče.

3. 
   

   
   Na žaru polnozrnate vaflje. Polnozrnate vaflje lahko kupite v supermarketu. So odličen vir vlaknin in jih lahko hitro opečemo v opekaču.
   • Zjutraj vzemite 1 ali 2 vaflji (odvisno od stopnje lakote ali diete, ki ji sledite). Dajte jih v opekač po navodilih za paket.
   • V vsako vafelj okrasite 1 ali 2 žlici arašidovega masla po vaši izbiri (na primer arašidovo maslo ali mandljevo maslo).
   • Potem izrežite jabolko ali banano (ali drugo sadje po vaši izbiri) in po vrhu razporedite plast arašidovega masla. Če želite, dodajte cimet za dodaten okus.

4. 
   

   
   Pripravite mu smoothie. Smoothieje je že na hitro, vendar lahko vse sestavine pripravite vnaprej, tako da bo vaš zajtrk zjutraj še hitrejši.
   • Začnite z merjenjem in rezanjem plodov. Za vsak smoothie boste potrebovali 1/2 skodelice zamrznjenega sadja. Izmerite to količino dan pred ali konec tedna. Nato sadje postavite v zamrzovalnik v posodo ali vrečko.
   • Možno je pripraviti tudi ostale sestavine dan prej. V stekleni mešalnik nalijte 125 ml mleka in 60 ml jogurta po želji. Če želite, dodajte 1 žlico medu. Nato kozarec za mešanje stekla postavite v hladilnik, potem ko ga zaprete.
   • Naslednji dan boste morali samo odstraniti stekleni mešalnik, dodati vrečko s sadjem in vse mešati, dokler ne dobite homogene konsistence. Smoothie nalijte v skodelico ali pijačo in jo popijte med službo ali šolo.

5. 
   

   
   Uživajte.