Kako pridobiti težo za ljudi s premalo telesno težo

Vsebina

• faze
• 1. del Jedo dovolj
• 2. vaja
• 3. del Ohranjanje teže z novimi navadami

Z vsemi dietami, ki obstajajo za ljudi, ki želijo shujšati, je enostavno podvojiti, da je tudi veliko ljudi, ki se vsak dan borijo, da bi jo vzeli. Premajhna teža lahko povzroči zdravstvene težave in samopodobo, prav tako prekomerna teža, ljudje, ki želijo pridobiti težo, pa imajo včasih toliko težav, ko pridejo tja, kot ljudje, ki želijo shujšati. Dednost zagotovo igra vlogo pri presnovi in ​​teži človeka, vendar lahko vsakdo poskusi premagati to težavo, ne glede na svoje genetske nagnjenosti.

faze

1. del Jedo dovolj

1. Jejte manjše obroke pogosteje. Če imate premajhno telesno težo, to pomeni, da imate manj energijskih potreb in manjši želodec, zato se boste prej počutili polno. Z ureditvijo pet do šest manjših obrokov čez dan boste lahko zaužili hranila, ki jih potrebujete redno, in boste imeli manj težav s končnimi večjimi obroki hrane. Tako kot vsako drugo nepremostljivo opravilo boste tudi lažje uspeli, če ga razdelite na manjše dele.
   • "Hara hachi bu" je konfucijanski pregovor, ki pomeni, da morate jesti do 80% sitosti. Čeprav ga ljudje pogosto doživljajo kot mantro, ki se trudi, da ne jedo preveč, si lahko pomagate, da si zapomnite svoj cilj: biti zdrav in se počutiti dobro, medtem ko se izogibajte prehranjevanju, ko se počutite slabo. .
   • Morda že veste, da je prehranjevanje pogosteje nasvet, ki ga dobijo tudi ljudje, ki želijo shujšati, da ohranijo metabolizem. Kateri je torej pravi? Obe pravzaprav! Odvisno je od tega, kaj vtaknete v tiste pogoste obroke, ki jih zaužijete. Lahko bi upočasnili metabolizem, da bi pridobili na teži, vendar to ni zdrava metoda in ponavadi ni priporočljivo.

2. 
   

   
   
   
   Zaužijte 250 do 500 dodatnih kalorij na dan. To je dobra osnova za vzdrževanje sebe, ko poskušate pridobiti težo. Na internetu boste našli veliko kalkulatorjev kalorij, vsak od njih vam bo omogočil določitev števila kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže. Nato tej številki dodajte med 250 in 500 kalorij.

3. 
   

   
   Izberite živila, ki vsebujejo veliko kalorij in beljakovin. Meso, siri in žitarice, polne hranljivih ogljikovih hidratov, so odlična izbira. Tudi če boste shujšali, če boste jedli veliko skoraj vsega, se morate spoprijeti tudi s prehranskimi pomanjkljivostmi, ki pogosto prizadenejo ljudi s prekomerno telesno težo.
   • Tu je nekaj primerov zajtrka: umešana jajca s sirom, jogurt s sadjem in müslijem ali burritos za zajtrk.
   • Tu je nekaj primerov obrokov za kosilo: sendvič s piščančjimi prsmi in lavokatom, solata s tuno in bageli s polnozrnatimi pšenicami in sirnim namazom.
   • Tu je nekaj primerov obrokov za večerjo: zrezek z zelenjavo, pečen krompir z maslom in smetano ali losos na žaru z rižem.

4. 
   

   
   
   
   Pijte polnomastno mleko, ne posnetega. Raje bi raje celi različici poskušali nadomestiti druge možnosti. Lažje ali 0% maščobne različice najpogosteje nasičijo vaše telo, vendar vam zagotovijo malo hranilnih snovi.
   • To pravilo ne velja, kot si morda mislite o kosih mesa. Več mastnega mesa na splošno ni slaba izbira in je cenejše od manj mastnega mesa, manj mastno meso pa vsebuje tudi manj beljakovin, kar pa ni vaš cilj.

5. 
   

   
   Napolnite ogljikove hidrate. Potreben je reden vnos ogljikovih hidratov, da dobimo težo in ga preprečimo. Ogljikovi hidrati se redno razgrajujejo na glukozo, da bi dali energijo. V njihovi odsotnosti se bo vaše telo obrnilo na druge vire energije, za katere ste se toliko trudili, da jih boste obdržali: maščobe in beljakovine.

6. 
   

   
   Jejte veliko vlaknin. Vlaknine so ključne za prebavo, nekaj, kar želite pomagati, takoj ko začnete jesti več kot običajno. Najdete ga v fižolu, ovseni kaši, otrobih, sadju in zelenjavi.

7. 
   

   
   Vzemi nekaj prigrizkov. Medtem ko pobirate pošto, pred spanjem nabrizgajte nekaj arašidovega masla ali peščico oreščkov. Majhni prigrizki, ki jih vzamete čez dan, se bodo nabrali.
   • Imate pravico, da občasno jeste svojo sladko, slano ali nezdravo hrano, dokler ne naredite edine hrane, ki jo grizite.

8. 
   

   
   Izogibajte se kofeinskim napitkom. Kofein zavira apetit in ko želite shujšati, potrebujete ves apetit, ki ga lahko imate. Ne zmanjšajo vaše teže, vendar morate vedeti splošne učinke, ki lahko vplivajo na vašo prehrano. Vključujejo naslednje pijače:
   • kava
   • čaj
   • sode
   • energijske pijače

9. 
   

   
   Ne pijte preveč tekočine. Če pijete preveč tekočine pred obroki, ne pustite dovolj prostora za hrano, bogato s hranili, ki jo morate zaužiti. Ne vzdržujte se pitja, vendar ne dovolite, da pijača napolni želodec, namesto da ga napolnite s hrano.
   • Če med obrokom ne morete piti, poskusite piti približno pol ure po jedi.
   • Ne dehidrirajte se! Natančne potrebe vsake osebe so različne, toda zdrava prehrana zahteva, da ostaneš hidriran. Prepričajte se, da spijete več kozarcev vode na dan.

2. vaja

1. 
   

   
   Dvignite težo. Vaje za moč so pomembne za pridobivanje teže in ohranjanje zdravega. To boste dosegli dolgoročno s povečanjem vnosa hrane in razvojem mišične mase.
   • Če želite pridobiti težo, se odločite za manj ponovitev z večjo težo kot nasprotno. Vsaka vaja je drugačna, vendar med 10 in 12 ponovitvami velja za normalno. Poskusite zanikati med 6 in 8.
   • Tudi če se dvignjena teža osredotoča na povečanje mišične mase, to ni samo za bodybuilderje. Če boste dvignili težo, boste imeli velike mišice, če se bojite, da ne boste postali preveč super po pridobivanju teže.

2. 
   

   
   Omejite kardio vaje. Kardio vaje so pomembne za vaše splošno zdravje in za krepitev krvnega sistema, vendar bodo aerobne vaje požigale težo, ki jo verjetno želite obdržati. Ne nalagajte preveč sile na tekalno stezo in ne povečajte kaloričnega vnosa, da poberete tiste, ki jih izgubite med tekom.
   • 3.500 kalorij je približno 500 gramov maščobe, ko izgubite ali shujšate. Ne pozabite, ko izračunate število kalorij, ki jih morate po vadbi zaužiti nazaj. Mnogi stroji vam bodo pokazali le oceno kalorij, ki ste jih porabili.

3. 
   

   
   Previdno obnovite vso energijo. Vaje bodo zažgale energijo, ki jo vnesete v telo, lahko pa tudi spodbudijo vaš apetit. Tako boste lahko vzpostavili in ohranili boljše navade običajnega obroka, tako da boste zadovoljili energetske potrebe svojega telesa.
   • Po dnevu v telovadnici morate biti previdni, da absorbirate količino beljakovin, ki je potrebna za izgradnjo mišic. Meso, jajca in sir so učinkoviti, pa tudi prehranska dopolnila in pijače, posebej zasnovane za uživanje po vadbi.

3. del Ohranjanje teže z novimi navadami

1. 
   

   
   Nadaljujte zmerno telesno aktivnost. Šport je sestavni del zdravega življenja in odgovorno pridobivati ​​na teži, ne da bi preveč delali. Še posebej, če imate službo ali hobi, ki zahteva, da ste ves dan vstani, lahko nenehni gibi gorijo kalorije, ki jih absorbirate, preden sploh vidite povečanje telesne teže, ki ga pričakujete.

2. 
   

   
   Razumejte svoja zdravila Zdravila na recept ali zdravljenje lahko imajo stranske učinke, ki vodijo do izgube teže. Navzea je pogost stranski učinek, ki zagotovo predstavlja težavo za nekoga, ki se trudi dobiti dovolj apetita za pet ali šest obrokov na dan.

3. 
   

   
   Bodite zdravi. Bolezen bo obljubila vaše upanje na povečanje telesne teže, zato je pomembno, da se dobro prehranjujete, tudi če jeste več veliko, se dobro spočijete in telovadite. Premajhna teža lahko privede do šibkejšega imunskega sistema, zato bo to potrebno posebno pozornost.
   • Lanemija, ki jo povzročajo pomanjkanje železa, folatov in vitamina B12, se lahko pojavi pri posameznikih s premalo telesno težo. Vzemite ta hranila kot prehranske dodatke, če čutite omotičnost, glavobol ali utrujenost.
   • Nenadna ali pomembna izguba teže je lahko znak bolezni. Težava bi lahko bila na ravni prebavnega sistema, ščitnice ali celo povzročila diabetes ali raka. Samo strokovnjak lahko to določi, zato se lahko za posvetovanje dogovorite, če opazite nenavadno hujšanje.

4. 
   

   
   Poskusite se počutiti dobro na splošno. Stres, tesnoba in depresija lahko negativno vplivajo na vaš apetit, kar vam preprečuje pridobivanje teže in skrb zase. Če menite, da to velja za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam pomaga pri urejanju psihološkega počutja.
   • Dismorfofobija in motnje hranjenja so resne motnje, ki vključujejo samo-dojemanje in težo. Obe motnji mora diagnosticirati in zdraviti strokovnjak. Obstaja veliko število ljudi vseh starosti z motnjami hranjenja in imajo med vsemi duševnimi motnjami največ smrti.