Kako pridobiti težo in mišice

Vsebina

• faze
• 1. del Določitev ciljev
• 2. del Prehranjevanje za pridobivanje teže in mišic
• 3. del Usposabljanje
• Del 4 Vključite posebne vaje

Spreminjanje prehrane in vadba sta najboljši način za pridobivanje teže in povečanje mišične mase. Vključuje uživanje bolj zdrave hrane in izvajanje pravih vrst vaj. Vsekakor nočete postati debeli ali prekomerno povečati telesne teže na slabi hrani. Poiskati morate idealno kombinacijo kalorij in vadbe, da boste varno shujšali in gradili mišice.

faze

1. del Določitev ciljev

1. 
   

   
   Posvetujte se z zdravnikom. Pomembno je, da se pred začetkom novega programa treninga ali spremembe prehrane posvetujete z zdravnikom.
   • Pojasnite ji, zakaj želite shujšati in pridobiti mišice ter ji povejte, kaj nameravate spremeniti v svojem življenjskem slogu.
   • Vprašajte se, koliko kilogramov lahko varno vzamete v starosti in spolu. Če pridobite preveč teže, bi lahko postali debeli.

2. 
   

   
   Postavite si realne cilje. Fizične sposobnosti se med posamezniki razlikujejo, kar pomeni, da si morate postaviti dolgoročne cilje, specifične za vaš telesni tip.
   • Vaši cilji morajo biti merljivi in ​​natančni. Ne napišite samo "pridobivanje teže" ali "pridobivanje mišic", ampak poskusite biti čim bolj natančni. Brez tega boste težave dosegli.
   • Določite tudi rok, tako da napišete na primer "Želim vzeti 4,5 kg v 3 mesecih".
   • Za dosego dolgoročnega cilja si postavite kratkoročne cilje. Na primer, lahko si določite tedenske cilje.

3. 
   

   
   
   
   Sledite svojemu napredku. Če boste spremljali svoj napredek, vam bo pomagal ostati motiviran in vam dal predstavo o tem, kako daleč ste prišli.
   • Uporabite različne ukrepe, da veste svoj napredek. Na primer, lahko spremljate svojo težo, odstotek telesne maščobe ali telesne meritve.
   • Prav tako boste vedeli, ali sta vaša prehrana in program vadbe učinkovita. Povečajte svoj vnos kalorij ali količino kalorij, ki se porabijo pri vsaki vadbi, če vaša telesna teža ne zadostuje. Da bi dobili jasno predstavo o tem, kako učinkovit je vaš program, merite vsaka 2 tedna.

4. 
   

   
   Poiščite partnerja "odgovornosti". Pogosto je težko spremeniti življenjski slog čez noč. Če želite ostati motivirani in ne odstopati od svojega cilja, poiščite nekoga, ki bo postal vaš partner odgovornosti.
   • Pogovorite se s prijatelji, družino, trenerjem, dietetikom ali sodelavci in jih vprašajte, če se lahko z njimi tedensko pogovarjate o svojem napredku.
   • Bodite enako zadolženi do sebe, saj ste od tega odvisni od doseganja svojih ciljev. Vaš partner vam lahko pomaga, vendar je odvisno od vas, da ostanete osredotočeni.

2. del Prehranjevanje za pridobivanje teže in mišic

1. 
   

   
   
   
   Posvetujte se z dietetikom. Dietetik lahko priporoči primerno prehrano in živila, ki vam bodo omogočila, da boste pridobili na teži in mišicah.
   • Prosite svojega zdravnika, da vam priporoči dietetika ali poiščete dietetika v spletu. Večinoma so specializirani za povečanje telesne teže in športno prehrano.
   • Z njim se pogovorite o svojem cilju in ga prosite za nasvet, kako to storiti, ali gre za jesti, kuhati ali koliko jesti.

2. 
   

   
   Jejte več kalorij. Če želite pridobiti težo, morate povečati skupno porabo kalorij. Na primer, lahko zaužijete 250 do 500 dodatnih kalorij na dan, da naberete 0,25 do 0,5 kg na teden.
   • Ne priporočamo hitrejšega uživanja ali uživanja slabe hrane za pridobivanje teže.

3. 
   

   
   Osredotočite se na visoko kalorično hrano. Povečati svoj dnevni vnos kalorij ni enostavno, ker morate jesti več in se osredotočiti na visokokalorično hrano. Da bi olajšali ta postopek, se obrnite na zdravo, visoko kalorično hrano.
   • Jejte cele mlečne izdelke, olivno olje, avokado, oreščke in oreščke.
   • Pred jedjo na pripravke nalijemo kapljico olivnega olja ali metlico masla. Avokado dajte v solate ali pa ga zajtrk zaužijete z umešanimi jajci. Dodajte arašidovo maslo svojim beljakovinskim šejkom ali ga popoldne prigriznite.
   • Izogibajte se sladkim pijačam, piškotkom, sladkarijam, krofom, ker tudi če vam omogočajo, da zgubite kilograme, niso dietetično zdravi.

4. 
   

   
   Jejte dovolj beljakovin. Zadosten vnos beljakovin vam bo pomagal pri pridobivanju teže in pridobivanju mišic. Vaša prehrana mora temeljiti na pustih beljakovinah in zeleni zelenjavi.
   • Na splošno je priporočljivo zaužiti 0,8 g beljakovin na kilogram teže.
   • To morda ni dovolj, še posebej za ljudi, ki želijo razviti vitko mišico, vendar nikoli ne smete zaužiti več kot 1 g beljakovin na pol kilograma teže.
   • Porcija beljakovin je med 85 in 115 g. Če želite doseči in celo nekoliko preseči svoj minimalni cilj, dodajte porcijo beljakovin v vsak obrok in prigrizke.
   • Obrnite se na vire pusto beljakovin ali nekaj maščobe. Na primer, lahko jeste perutnino, jajca, nizko vsebnost maščob ali polnomastne mlečne izdelke, zmerno nizko maščobno govedino ali svinjino, morske sadeže ali zelenjavo.
   • Izogibajte se beljakovinam, ocvrtim ali predelanim beljakovinam, saj niso zdrave. To še posebej velja za ocvrto hrano, meso, zaužito med zajtrkom, ali hrano, ki se uporablja v hitri hrani.

5. 
   

   
   Jejte zdrave ogljikove hidrate. Obstajajo dokazi, da uživanje zapletenih ogljikovih hidratov po vadbi dolgoročno zmanjša poškodbe mišic in poveča mišično maso.
   • Prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vzamete tudi 30 do 60 minut pred vadbo za pripravo mišic, vzdrževanje ravni glukoze in olajšanje okrevanja.
   • Pred vajo lahko jeste sadje, pire krompir, polnozrnat kruh ali polnozrnat bageel, suho sadje ali jogurt.
   • Vaši drugi obroki in prigrizki naj vsebujejo tudi vire zdravih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žitarica, sadje, stročnice in škrobna hrana. Ta hrana morate jesti vsak dan.

6. 
   

   
   Jejte sadje in zelenjavo. Vaša prehrana ne sme biti samo beljakovinska in visoko kalorična hrana. Prav tako morate vsak dan zaužiti dovolj sadja in zelenjave.
   • Na dan morate zaužiti 5 do 9 obrokov sadja in zelenjave. Če želite to doseči, jejte sadje ali zelenjavo ob vsakem obroku ali prigrizku.
   • Porcija sadja je pol skodelice nasekljanega sadja ali majhen kos sadja. Porcija zelenjave je 1 skodelica ali 2 skodelici, če gre za zeleno listnato zelenjavo.

7. 
   

   
   Poskusite z beljakovinami. Če želite doseči priporočeno količino beljakovin na dan, a tudi hitreje razviti mišice, lahko čez dan popijete beljakovinski šejk.
   • Pijete lahko kadarkoli v dnevu. Dokazano pa je, da lahko pitje 20 ml beljakovine pred vadbo z utežmi poveča sintezo beljakovin.
   • Proteinski šejk se lahko uporablja tudi za povečanje celotne porabe kalorij. Lahko ga mešamo z mlekom z veliko maščobami ali zaužijemo s sadjem, arašidovim maslom ali avokadom.

8. 
   

   
   Vodite dnevnik hrane. Ta trik je lahko koristen pri pridobivanju teže. Z dnevnikom o hrani boste natančno vedeli, kaj jeste in kako hrana vpliva na težo.
   • Zapišite, kaj jeste v svoj dnevnik, za natančnost pa uporabite lestvico in merilno skodelico. Ta orodja vam bodo pomagala določiti količino hrane, ki jo morate zaužiti.
   • Na začetku je težko voditi evidenco o vaših prizadevanjih, še posebej, če gre za pomembno spremembo. Uporabite svoj dnevnik vadbe ali kupite drug dnevnik, če želite izvedeti, koliko in kako pogosto jeste.
   • Če ne pridobivate teže, hujšate ali hitro pridobivate na teži, preglejte svoj dnevnik in ustrezno spremenite svojo prehrano.

3. del Usposabljanje

1. 
   

   
   Posvetujte se s trenerjem. Ko se zdravnik strinja s svojim zdravnikom, se posvetujte s trenerjem. Lahko vam svetuje pri vajah, ki vam bodo pomagale pridobiti težo in mišice.
   • Trenerji so najbolj usposobljeni, da vam pomagajo pri doseganju ciljev.
   • Z njim se pogovorite o svojem projektu in ga prosite, naj vam pomaga pri izgradnji mišic. Lahko ga celo vprašate, da ustvari tedenski program vadbe.
   • Lahko sodelujete s trenerjem v lokalni telovadnici ali poiščete zasebnega trenerja.

2. 
   

   
   Delajte vse večje mišične skupine. Za razvoj mišične mase morate delati vse svoje mišice.
   • Delati morate trebuh, spodnji del telesa, zgornji del telesa, roke in prsni koš.
   • Če želite, lahko razgibate vadbe za 3 ali 4 dni in delate skupino mišic na dan. Potem si vzemite prost dan.
   • Če delate različno mišično skupino na dan, lahko na vsaki seji izvajate vadbo z utežmi. Preprosto se izogibajte delu z isto mišično skupino 2 dni zapored.

3. 
   

   
   Vzemite si prost dan. Redni treningi so ključni za povečanje mišične mase, vendar sta 1 ali 2 dni počitka prav tako pomembna.
   • V času počitka mišice rastejo in krepijo.
   • Izogibajte se delu z eno mišično skupino 2 dni zapored, če si ne vzamete prostega dne. Na primer, ne delajte z rokami in prsmi v ponedeljek, nato v torek, ampak roke in prsi v ponedeljek, nato pa noge v torek.

4. 
   

   
   Sledite svojemu napredku. Vodite dnevnik vadbe, v katerem boste beležili vse svoje vaje. Ne samo, da vam bo pomagal ostati motiviran, ampak boste imeli tudi smernice za teden.
   • Dnevnik vam bo omogočil, da boste med vajami spremljali povečanje bremen. Pomagalo vam bo tudi poznavanje vaj, ki ste jih naredili v določenem dnevu, kar je pomembno, da vključite dan počitka.
   • Poleg tega lahko časopis uporabite za poznavanje poti, ki ste jo že prehodili, in kaj morate storiti, da dosežete svoje dolgoročne cilje.

Del 4 Vključite posebne vaje

1. 
   

   
   Trebuh delajte z velikimi obremenitvami. Glede na več raziskav uporaba velikih obremenitev za delo na trebuhu povečuje mišično maso in opredelitev.
   • Trebušne mišice se uporabljajo vsak dan, kar pomeni, da morate povečati njihovo mišično maso, zato morate povečati obremenitev ali odpornost vaj.
   • Ni določeno število ponovitev ali ponovitev za delo trebuha, vendar jih je priporočljivo izvajati do izčrpanosti.
   • Delujte abs z počasnimi, nadzorovanimi vajami.
   • Ne pozabite dihati.

2. 
   

   
   Obdelajte zgornji del telesa. Morate delati mišice prsnega koša in rok, da razvijete mišično maso z vrha telesa. Z velikimi obremenitvami in malo ponovitvami poskusite:
   • vaje za razvoj nad glavo,
   • vaje nagnjenega razvoja na klopi,
   • odboj na klopi in potisne palice,
   • upogib podlakti.

3. 
   

   
   Obdelajte dno telesa. Če želite razviti mišično maso spodnje telesne mase, najprej naredite nekaj izolacijskih vaj in nato intenzivnejše vaje za bodybuilding. Pri težkih obremenitvah in zmernih ponovitvah naredite:
   • sklepe, ki sedijo pri stroju,
   • iztegovanja nog do stroja,
   • reže,
   • koraki s palico,
   • upogibanje stegen s palico.

4. 
   

   
   Ne hodite prehitro. Vedno morate počasi začeti vsako novo vadbo ali nov program treninga z utežmi.
   • Čeprav je priporočljivo, da začnete s težkimi obremenitvami, je najbolje, da uporabite lahke obremenitve, ko razvijate svojo stopnjo moči in kondicije.
   • Če še nikoli niste izvajali nobenih vaj, boste morali vključiti tudi več dni počitka, da boste mišicam omogočili počitek in pravilno okrevanje.
   • 2 tedna delajte mišice, ki postopoma povečujejo obremenitve. Nato uporabite velike obremenitve, da pridobite maksimalno mišično maso in težo. Lahko si vzamete daljše počitniške dni ali počitek dlje, zdaj pa boste morali uporabiti težke obremenitve, da dosežete svoj cilj vitke mase.