Kako vaditi Kegelove vaje za nosečnico

Vsebina

• faze
• 1. metoda Prepoznajte prave mišice
• 2. način Vadite Kegelove vaje
• 3. način Razumevanje Kegelovih vaj

Keglove vaje, tako kot druge vaje, krepijo mišice. Tisti, ki jih krepijo Kegelove vaje, so nameščene na medeničnem dnu in podpirajo organe na mestu za nadzor nad določenim urinom. Oboje je pomembno, ko ste noseči. Zaradi vse večje velikosti maternice in teže otroka je to območje pod velikim pritiskom, kar lahko včasih privede do puščanja mehurja in drugih težav. Če želite vaditi Kegelove vaje, boste najprej morali najti mišice in jih nato narediti, da delujejo.

faze

1. metoda Prepoznajte prave mišice

1. 
   

   
   Med uriniranjem poskusite zategniti mišice medeničnega dna. Običajno bi morali, če to storite pravilno, ustaviti pretok urina. Če vam uspe, pomeni, da ste opredelili mišice za začetek Kegelovih vaj.

2. 
   

   
   Poskusite preprečiti, da bi prehajali na plin. Mišice, ki jih uporabljate v ta namen, so tiste, ki jih poskušate prepoznati. Če prenehate s plinom, potem ste našli prave mišice.

3. 
   

   
   S prstom poiščite mišice. Če niste prepričani vase, poskusite s prsti stiskati okoli mišice. Če želite to narediti:
   • Dobro si umijte roke in vstavite prste v nožnico. Če čutite pritisk okoli poskusa dela medeničnih mišic, stegnete dobre mišice.

4. 
   

   
   
   
   Med spolnim odnosom poiščite medenične mišice. Med seksom s partnerjem poskusite te mišice zapreti. Vprašajte ga, če čuti pritisk okoli penisa, ko poskusite kontrakcijo.
   • Če že kaj, delo opravljate pravilno.

5. 
   

   
   Posvetujte se z zdravnikom. Če niste prepričani o pravilnih mišicah, se ne odlašajte z zdravnikom in se prepričajte, da pravilno izvajate Kegelove vaje.
   • Zdravnik vam bo morda dal tudi nekaj nasvetov za to vrsto vadbe.

2. način Vadite Kegelove vaje

1. 
   

   
   Izpraznite mehur, preden začnete z vajami. Medtem ko ste med uriniranjem lokalizirali medenične mišice, ni dobro, da te vaje izvajate, ko ste na stranišču. Zadrževanje urina lahko povzroči okužbe. Da se temu izognete, pred vadbo vedno izpraznite mehur.

2. 
   

   
   
   
   Poiščite udoben položaj. Kegelove vaje so tako preproste, da jih lahko vadite v katerem koli položaju, tudi če ste noseči. Mimogrede, nihče ničesar ne bo opazil. Poiščite položaj, ki vam najbolj ustreza.
   • Ležite, sedite ali stojite, edino, kar morate imeti v mislih, je, da ne pritiskate na trebuh.

3. 
   

   
   Stisnite medenično dno in ga držite 3 do 4 sekunde. Ko ste mišice za trenutek omejili, jih sprostite. Pustite nekaj minut počitka in ponovno telovadite. Začnite s pogodbo 3 ali 4 sekunde je dober začetek.
   • Čas kontrakcije boste povečali na 5 sekund, potem ko ste večkrat trenirali.
   • Vajo ponovite 10-krat.

4. 
   

   
   Keglove vaje delajte trikrat na dan. Kot že omenjeno, lahko te vaje izvajate kadar koli. Ustvarite jih tako, da si ogledate svoje najljubše serije ali počakate na blagajni vašega supermarketa.
   • Izvajanje teh vaj 50-krat na dan je običajno dovolj za krepitev mišic medeničnega dna.

5. 
   

   
   Pazite, da ne premikate želodca. Premikanje mišic slednjih med vadbo Kegelovih vaj ne bo imelo enakih učinkov, kot če bi sklepali samo Kegelove mišice. Da se prepričate, da ste sklenili le medenične mišice:
   • Roke položite na trebuh in zategnite mišice medeničnega dna. Če se premikate, se morate več osredotočiti, da preprečite, da bi se med vadbo skrčil.

6. 
   

   
   Ne premikajte nog. Kegelove vaje ne potrebujejo gibanja ali krepitve. Če čutite krčenje v nogah, potem vaje ne izvajate pravilno. Posvetujte se z zdravnikom, ki vam bo pomagal prepoznati Kegelove mišice za dobro prakso.

7. 
   

   
   Poskusite, da ne zadržite diha. Kegelove vaje naj ne bi bile boleče in ne bi smeli zadržati diha. Če se med vadbo ne morete ustaviti ali imate težave z dihanjem, se posvetujte z zdravnikom in poiščite njegovo pomoč.

8. 
   

   
   Te vaje izvajajte ves čas nosečnosti. S tem boste zadržali urin, tudi ko dojenček pritiska na mehur. Poleg tega vam bo krepitev mišic pomagala med porodom. Pomagajo lahko:
   • okrepite svojo sposobnost potiskanja med porodom.
   • izogibajte se solzanju tkiv med rojstvom.

3. način Razumevanje Kegelovih vaj

1. 
   

   
   Spoznajte prednosti Kegelovih vaj. Ko vam dojenček začne rasti v maternici, širitev dojenčka pritiska na mehur in lahko otežuje nadzor pretoka urina. Pomagajo lahko tudi:
   • Preprečimo inkontinenco fekalija.
   • Krepiš se med porodom.
   • Povečajte krvni obtok, kar preprečuje hemoroide, ponavljajoče se težave med nosečnostjo.
   • Pospešite vrnitev k normalnosti po nosečnosti.

2. 
   

   
   Vedeti, kdaj začeti z vajami. Na splošno je priporočljivo začeti Kegelove vaje v prvem trimesečju nosečnosti. To omogoča boljšo krepitev medeničnih mišic, preden so pod prevelikim pritiskom zaradi dojenčkove telesne mase ali drugih dejavnikov zaradi nosečnosti, ki se lahko pojavijo pozneje. Če začnete zgodaj, boste te vaje sčasoma izpopolnili in postalo bo druga narava do točke, ko ne boste veliko razmišljali, ko boste končali nosečnost, fizično in čustveno pod pritiskom.

3. 
   

   
   Ne prenehajte izvajati teh vaj po nosečnosti in porodu. Ko je porod končan, začnite znova izvajati te vaje. Če želite, lahko vse življenje nadaljujete. Krepitev mišic medeničnega dna preprečuje in odvrača težave s uhajanjem urina, ki so povezane s kihanjem, kašljem, smehom ali inkontinenco fekalija in hemoroidi.