Kako vaditi jogo med nosečnostjo

Vsebina

• faze
• 1. metoda 1. Jogo varno začnite med nosečnostjo
• 2. način Izberite preproste in varne drže

Joga pomaga uravnotežiti um, telo in dihanje. Joga združuje tehnike meditacije, sproščanja in dihanja, ki jih izvajamo s telesnimi vajami, imenovanimi položaji. Mnoge ženske izboljšajo telesno, duševno in čustveno počutje med nosečnostjo z jogo, ki jih tudi pripravi na porod. Ali želite poskusiti? Ta članek je tu, da vam pomaga.

faze

1. metoda 1. Jogo varno začnite med nosečnostjo

1. 
   

   
   Posvetujte se s svojim porodničarjem ali babico. Če ste noseči in želite vaditi jogo, se najprej posvetujte z zdravnikom. Strokovnjaki se skoraj vedno strinjajo, da joga med nosečnostjo po prvem trimesečju ni tveganje, ampak samo zdravnik vam lahko da osebno mnenje glede na vaš zdravstveni karton. Bodite previdni in vprašajte njeno mnenje, preden začnete jogo.

2. 
   

   
   Počakajte na drugo četrtletje. Za večino žensk je drugo trimesečje najboljši čas, da začnejo izvajati jogo za nosečnice. Tveganje za splav se od tega trenutka znatno zmanjša, v večini primerov pa slabost in utrujenost. Intenzivne hormonske spremembe prvega trimesečja nekoliko pomirjajo in je idealen trenutek za začetek telesne aktivnosti, prilagojene nosečnicam.
   • Pred začetkom se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Zdrave nosečnice z normalno nosečnostjo lahko začnejo telesno aktivnost pred drugo polovico leta. Ženske, ki jim z in vitro oploditvijo grozi nosečnost ali nosečnost, bi morale počakati do dvajsetega tedna ali se celo izogibati jogi. Zdravnikovo umivanje ima prednost pred drugimi nasveti, ki jih lahko preberete ali prejmete.

3. 
   

   
   
   
   Poiščite učitelja joge, ki ima izkušnje z nosečnicami. Številne joga postave zahtevajo prilagoditve, ki jih nosečnice varno in udobno izvajajo. Ne glede na to, ali ste začetnik joge ali ne, poiščite učitelja, ki je vajen nosečnic. Prijavite se lahko na tečaj, zasnovan posebej za nosečnice, ali poiščite izkušenega učitelja. Če doma vadite jogo, poiščite DVD za nosečnice.
   • Ne glede na vrsto tečaja, ki se ga udeležite, se prepričajte, da je učiteljica dobro seznanjena z vašo nosečnostjo. Vaš učitelj bo lahko poskrbel, da ne boste tvegali.

4. 
   

   
   Pripravite se. Za prvi razred joge med nosečnostjo prinesite preprogo in steklenico vode. Še posebej pomembno je, da med nosečnostjo ostanejo hidrirani. Nosite lahko in udobno obleko, v kateri imate dober obseg gibanja. Lahko nosite nogavice ali ostanete bosi. Uro ali dve pred sejo pojejte lahek prigrizek. Ne smete imeti praznega želodca ali ste preveč pojedli.
   • Lahko na primer jeste toast s sadjem in jajcem, skledo z žiti, kozarec mleka s palicami banane in korenja ali katero koli drugo prigrizek te vrste, zdrav, lahek in uravnotežen. Ne preobremenite telesa z brezalkoholnimi pijačami ali maščobnimi, slanimi ali ocvrtimi živili.

5. 
   

   
   
   
   Začnite z dihalnimi vajami. Dihalne vaje so osnovni element joge. Če jih pravilno izvajate, vam daje umirjenost in občutek dobrega počutja. Dobra tehnika dihanja vam bo pomagala tudi med porodom, saj vam bo pomagala prenašati bolečino in se sprostiti.
   • Dihanje vam omogoča, da dobite kisik, medtem ko dihanje omogoča, da se znebite ogljikovega dioksida. Kratko, hitro in površinsko dihanje, ki ga večina uporablja vsakodnevno, v telesu ne učinkovito uravnoteži kisika in ogljikovega dioksida. Dihalna tehnika, ki jo poučujemo v jogi, temelji na počasnem vdihu skozi nos, ne da bi pljuča popolnoma napolnila, preden počasi vdihnemo, da pljuča popolnoma izpraznimo, je zato veliko boljša.

6. 
   

   
   Nato nadaljujte z lahkimi gibi. Nosečnost ni pravi čas, da potisnete meje svojega telesa. Začnite počasi in ne podložite mišic nepotrebnim naporom.

7. 
   

   
   Poskusite narediti nežno raztezanje. Cilj joge za nosečnice je nežno raztegniti mišice in ohraniti telo prožno in zdravo. Izogibajte se preveč raztezanja ali preveč zasuka hrbta. Držite se najlažjih in najpreprostejših raztezkov, še posebej, če ste na področju joge. Pazite, da se ne poškodujete.

8. 
   

   
   Ustavite se, ko začutite nelagodje. Ko vadimo jogo, se naučimo, da je pomembno poslušati svoje telo. To je še bolj pomembno, ko gre za nosečnice. Ustavite se ob najmanjšem znaku bolečine ali nelagodja ali v primeru hude utrujenosti. V nosečnosti ne poskušajte napredovati v vadbi joge.
   • Ne zanemarjajte posebnih potreb nosečnice. Če imate slabost, oteklino ali se počutite neprijetno, pojdite enostavno.

9. 
   

   
   Začnite s tridesetimi minutami na dan. Ne glede na obliko, začnite z dnevnimi sestanki po trideset minut. Napredujte počasi do ene ure na dan, vendar tega časa ne prekoračite.

10. 
    

    
    Zavedajte se, da morajo tudi izkušene ženske med nosečnostjo navadno upočasniti svojo jogo prakso. Če že izvajate jogo, imejte v mislih, da boste morali manj vaditi in prilagajati svoje drže. Ne upoštevajte, da vas ti nasveti ne zadevajo, ker vam je pri vadbi joge všeč.

2. način Izberite preproste in varne drže

1. 
   

   
   Začnite z mehkimi položaji. Začnite s stoječo ali sedečo držo, ki ne zahteva posebnega napora. Ne vadite drž, v katerih niste sposobni govoriti. Za nosečnico je preveč intenziven.

2. 
   

   
   Poskusite držo trikotnika (Trikonasana). Stoječe drže krepijo noge in izboljšajo cirkulacijo. Stojte z razmaknjenimi nogami in sproščenimi rokami na straneh. Vdihnite globoko in dvignite roko nad glavo. Izdihnite in se nagnite na nasprotno stran (če ste dvignili desno roko, se naslonite na levo in obratno). Držite držo nekaj trenutkov, nato ponovite na drugi strani.

3. 
   

   
   Preizkusite držo dlani ali gora (Tadasana).Še ena dobra drža je drža dlani ali gore. Stojte z dvignjenimi rokami nad glavo, s prekrižanimi prsti. Nežno se raztegnite v desno in nato v levo, kot palma, ki se premika z vetrom.

4. 
   

   
   Okrepite boke in stegna z držo metulja. Sedite na podlogo za jogo, noge so razgrnjene pred vami. Nežno upognite kolena. Svoje rastline približajte drug drugemu tako, da postavite kolena ob straneh.Držite hrbet naravnost, spustite se in rahlo dvignite kolena na stranice, da posnemate plapolanje kril metulja.

5. 
   

   
   Preizkusite držo mosta (Setu bandhasana).) Lezite na hrbet z rokami ob telesu, dlani navzdol, noge upognjene in pete blizu zadnjice. Globoko vdihnite in dvignite boke in hrbet, pri tem pa ramena, glavo in roke položite na tla. Držite držo nekaj trenutkov, nato pa odvijte hrbet, da najdete ležeči položaj.

6. 
   

   
   Vadite držo čevljarja. Sedite na tleh. Kolena upognite tako, da so kolena nekoliko širša od širine bokov. Stopala se morajo obrniti drug proti drugemu. Poravnajte hrbet. Iztegnite se naprej in na strani.
   • Ta drža prav tako nežno sprošča vrat in ramena.

7. 
   

   
   Poskusite mačjo držo (Majariasana). Počivajte na rokah in kolenih, radi hodite na štiričetrti. Kopljajte hrbet, glavo navzdol, izdihnite in nato zavijte, medtem ko dvignete glavo, vdihnete. Po tem raztezanju iztegnite eno roko pred seboj in nasprotno nogo za seboj. Ponovite na drugi strani.

8. 
   

   
   Nagnite se naprej in si pomagajte s stolom. Stojte pred stol. Nežno dvignite roke in primite stol pred seboj. Dlani pritisnite na stol in upognite boke, medtem ko hrbet držite naravnost. Nato počasi obnovite stojni položaj.

9. 
   

   
   Poskusite narediti tordijo s sedečo hrbtno stranjo. Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj. Desno koleno nežno upognite in desno nogo postavite čez levo koleno. Nato premaknite levo roko in komolec čez desno koleno. Desno roko držite na tleh za boljše ravnotežje. Nežno obrnite oprsje v desno in poglejte za seboj. Nadaljujte v začetnem položaju, sedite z nogami pred seboj in nato ponovno začnite na drugi strani.
   • Ta drža izboljša prebavo in raztegne hrbtenico. Izboljša tudi črevesni tranzit.

10. 
    

    
    Vadite držo prilagojenega trikotnika. Vstanite, stopala široka. Roke iztegnite na vsaki strani v višini ramen, tako da so vzporedne s tlemi. Dvignite levo roko nad glavo in se naslonite na desno, drsno roko držite po desni nogi. Poglejte v zrak proti levi roki. Vzemite osnovno držo in ponovite na drugi strani.
    • Ta drža tudi izboljša prebavni sistem.

11. 
    

    
    Izogibajte se težkim položajem. Joga vaje, ki zahtevajo zvijanje ali vstajanje, so verjetno pretežke za vas in neprijetne za vašega dojenčka. Položaji, ki zahtevajo preveč raztezanja, lahko povzročijo poškodbe. To je zato, ker telo med nosečnostjo proizvaja sproščujoče hormone, ki imajo stranski učinek na sprostitev sklepov in kosti, da olajšajo otrokovo rast in porod. Raje se držite najlažjih postav.

12. 
    

    
    Izogibajte se vsem položajem, ki bi lahko bili nevarni. Po šestnajstem tednu se izogibajte predolgemu ležanju na hrbtu. Izogibati se je treba tudi postavitvi glave navzdol, ki povzroča pritisk na posteljico in zmanjšuje pretok krvi v maternico. Ne lezite na trebuh in se izogibajte položajem, ki vključujejo preveč torzije ali hrbtne fleksije, kar bi lahko stisnilo trebuh in povzročilo pretiran pritisk na maternico.