Kako v dveh mesecih shujšati petnajst kilogramov

Vsebina

• faze
• 1. del
• 2. del
• 3. način 3. del - Začetek posebnih diet
• 4. način, 4. del - Pridobitev nasvetov za vadbo
• 5. način 5. del - Izbira določenih vaj
• 6. način 6. del - Vezava vsega

Izguba teže se morda zdi ambiciozen cilj, vendar lahko razumno poskusite shujšati 15 kg v dveh mesecih, tako da se prehranjujete pametneje in vsak dan telovadite. Če želite v 9 tednih izgubiti čim večjo težo, boste morali slediti načrtu in vztrajati, vendar lahko svoj cilj dosežete, če ga postavite kot prednostno nalogo.

faze

1. del

1. 
   

   
   Vedite, kaj imate v rezervi. Začenši s člankom o hujšanju, kot je ta, težko motivira, vendar pomaga, da pridemo do bistva: je izjemno težko v dveh mesecih shujšati 15 kg. Strokovnjaki in dietetiki pravijo, da je izguba enega do dveh kilogramov na teden dobra za vaše zdravje. Tudi če izgubite 1,5 kg na teden 9 tednov, boste še vedno manjkali od cilja. Zagotovo je v dveh mesecih mogoče izgubiti 15 kg, vendar je treba pokazati, ali je dobro za zdravje ali ne.
   • Zdravo hujšanje pomeni izgubo kilogramov v maščobnih zalogah, ne da bi sprožili a reakcija na podhranjenost. Ko v veliki meri zmanjšate vnos kalorij, telo reagira, kot da ste lačni in namesto, da bi kuril maščobo, začne porabljati mišice. To ni dober način za hujšanje.
   • Težko je shujšati samo tako, da jem manj. Ko znatno zmanjšate vnos kalorij, bo vaše telo dejansko težko izgubilo nekaj kilogramov. To je pojav znan kot termogeneza, ki jo povzroča hrana . Lahko je mehanizem preživetja ali način, da naše telo ohranja pravilno telesno težo. Vendar, kot se zdi čudno, morate absorbirati kalorije, da shujšate.

2. 
   

   
   
   
   Določite količino kalorij, ki so potrebne za hujšanje. Če želite izgubiti kilogram, morate zažgati 3500 kalorij. To pomeni, da morate poleg tega, kar zaužijete čez dan, zažgati še 3500 kalorij, da izgubite kilogram. To je treba porabiti veliko kalorij.
   • Če želite imeti vrstni red, lahko pričakujete, da boste med 1,6-kilometrskim tekom z razumno hitrostjo spalili med 100 in 125 kalorij. Pri tej hitrosti bo potrebno približno 45 km ali več kot en maraton izgubiti le 1 kg.
     • Ljudje, ki tečejo maratone, med klasično dirko redno izgubijo 7 kg, vendar velik del te izgube predstavlja le voda (približno 300 gr).

3. 
   

   
   Spoznajte druge dejavnike, ki sodelujejo pri hujšanju. Na srečo je mogoče shujšati na več različnih načinov. Obstaja izguba mišične mase, izguba maščobe in izguba vode. Večji del mase, ki jo lahko pričakujete, da boste izgubili v dveh mesecih, bo voda in to je v redu. Če boste združeni način življenja združili z redno vadbo telesne vadbe in špartansko vadbeno rutino, boste lahko dosegli svoj cilj.

4. 
   

   
   
   
   Zastavite si tedenske ali mesečne cilje, da boste ostali motivirani. Veliko ljudi začne telovaditi in ne dosega takojšnjih rezultatov. Ko boste shujšali 15 kilogramov ali več, se znajdete na takšen način res odvrača; ljudje hitro obupajo, ker so njihovi cilji zelo ambiciozni in so njihovi rezultati prešibki. Namesto da postanete žrtev problematične diete, razčlenite svoje cilje na lažje dosegljive korake, tako da se, če ne prinesete takojšnjih rezultatov, izognete odvračanju in opustite postopek.
   • Želite izgubiti 15 kg v dveh mesecih, zato bodo vaši podcilji izgubili 7,5 kg na mesec ali 1,875 kg na teden. Izguba 15 kg se lahko zdi zastrašujoča. Izguba 7,5 kg se zdi bolj obvladljiva. Toda izguba 1875 kg postane preprosto izvedljiva.

2. del

1. 
   

   
   Določite svojo bazalno hitrost presnove in zaužijte manj kalorij, kot jih porabite. Če želite določiti bazalno hitrost presnove (BMR), izračunajte število kalorij, ki jih vsak dan v povprečju zažgete. Pravzaprav je to del razdeljenih 2000 kalorij na dan. Kot smo že povedali, mora biti število kalorij, ki jih zaužijete, manjše od števila kalorij, ki jih porabite med dan; zato vedenje, koliko kalorij zažgeš na dan, postane bistven element pri prilagajanju prehrane, da shujšaš.
   • Izračun TMB je zelo preprost. tip kalkulator bazalnega metabolizma v iskalnik vnesite podatke o vašem spolu, starosti, višini, teži in statusu nosečnosti.

2. 
   

   
   Ne preskočite obrokov. Čeprav je ključ do uspeha diete v tem, da absorbirate manj kalorij, kot jih porabite, način, kako to storite, ne vključuje preskakovanja obrokov. Dejansko lahko preskakovanje obrokov sproži reakcijo na podhranjenost (glej zgoraj) in spodbudi skušnjavo, da bi se posipala.

3. 
   

   
   Jejte puste beljakovine. Visoko beljakovinska dieta je bistvenega pomena za hujšanje. Študije so pokazale, da udeleženci, ki uživajo visoko beljakovinsko dieto, porabijo manj kalorij, poročajo o večjem zadovoljstvu in se počutijo bolj zadovoljne kot pred začetkom prehrane. Najboljši viri beljakovin vključujejo:
   • Pusto meso, kot so puranje in piščančje prsi
   • Ribe, kot tuna
   • Pusto mlečni izdelki, kot so posneto mleko, skuta ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob
   • Sojini izdelki, kot sojin sir (tofu)
   • Semena in stročnice, kot sta fižol in leča

4. 
   

   
   Raje zapletene ogljikove hidrate pred preprostimi ogljikovimi hidrati. Obstaja cel svet med zapletenimi ogljikovimi hidrati in preprostimi ogljikovimi hidrati. Preprosti ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, brezalkoholne pijače in piškotki, imajo preprosto kemijsko strukturo in se prebavljajo razmeroma hitro; presežek je pogosto shranjen v telesu kot maščoba. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so ligname, rjavi riž in tikvice, imajo bolj zapleteno kemijsko strukturo in jih organizem v daljšem časovnem obdobju absorbira; to pomeni, da se dlje počutite polni in ogljikovi hidrati, ki ste jih absorbirali, manj verjetno shranjujejo kot maščobe. Ko izbirate med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati, izberite zapletene ogljikove hidrate:
   • Izberite polnozrnat kruh namesto belega kruha
   • Izberite polnozrnate testenine namesto testenin normalno
   • Izberite rjavi riž namesto belega riža
   • Izberite zelenjavo, kot je brokoli, namesto škrobne zelenjave, kot je krompir
   • Namesto sladke hrane, brezalkoholnih pijač in sladkarij izberite oreščke, fižol in stročnice

5. 
   

   
   Izberite zdrave maščobe namesto slabih maščob. Vseh maščob se ne gre izogibati. Na splošno obstajata dve maščobi zdravo in dve maščobi slabo za zdravje. Uživanje zdravih maščob vam lahko pomaga, da ostanete zdravi, medtem ko shujšate.
   • Maščobne kisline enkrat nenasičene in polinenasičene veljajo za bolj zdrave za ljudi in jih je mogoče varno vključiti v prehrano. Primeri mononenasičenih maščobnih kislin vključujejo avokado, oreščke, oljke in bučna semena. Primeri polinenasičenih maščob vključujejo omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v živilih, kot sta losos in laneno seme.
   • Izogibajte se maščobam nasičen in trans maščobne kisline. Te maščobe niso samo slabe zaradi holesterola, kar povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni, ampak tudi nimajo prave prehranske vrednosti. Običajno se jim morate izogibati, zlasti kadar diete.

6. 
   

   
   Imejte uravnoteženo prehrano. Tudi če jeste zdravo, je mogoče promovirati določeno vrsto hrane in zanemariti zdravstvene koristi drugih živil. Če poskušate shujšati, jejte dobro uravnoteženo prehrano z uživanjem svežega sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, stročnic in oreščkov, rib in pustega mesa. Izogibajte se uživanju posebej mastne hrane ali hrane, ki je bila podvržena industrijski predelavi, izdelkov hitre prehrane, prigrizek, sladkarije in peciva.

3. način 3. del - Začetek posebnih diet

1. 
   

   
   Poskusite z dieto dr. Atkinsa. To je dieta z malo ogljikovih hidratov. Dieta dr. Atkinsa priporoča omejitev vnosa ogljikovih hidratov v korist beljakovin in celo nekaterih maščob. Ljudje na tej dieti se priporočajo uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom. Primer te diete je jesti samo mleto meso in zelenjavo iz hamburgerja in pustiti kruh.

2. 
   

   
   Sledite prehrani južna plaža. Prehrana južna plaža je izjemno podobna prehrani dr. Atkinsa, vendar obstajata dve pomembni razliki:
   • Prehrana južna plaža prepoveduje slabo maščobe, vendar spodbuja k uživanju dobrih maščob;
   • Prehrana južna plaža ne izključuje ogljikovih hidratov. Nasprotno, ljudi, ki sledijo tej dieti, spodbujamo, da jemljejo le ogljikove hidrate z nizkim sladkorjem ali nizko glikemijo.

3. 
   

   
   Bodite malo zabavni in shujšajte, če sledite mediteranski dieti. Sredozemska prehrana želi spodbuditi ljudi, ki jo prakticirajo, naj uživajo hrano, ki jo običajno jedo v krajih, kot so Španija, Italija, Grčija in Kreta. Prebivalstvo teh držav redno porabi:
   • Ribe in perutnina v zmernih količinah in malo rdečega mesa
   • Veliko sezonskih pridelkov in zelenjave
   • Sveže sadje za sladico
   • Oljčno olje
   • Siri in jogurti kot glavni mlečni izdelki
   • Vino v nizkih do zmernih količinah

4. 
   

   
   Preizkusite program za prehrano Weight Watchers Pro Points. Weight Watchers je zelo priljubljen program za hrano, ki ljudi nauči, kako shujšati. Ljudje, ki sprejmejo ta program, prejmejo enote pro točke na podlagi več meril, kot so starost, spol in teža; točke dodelimo hrani na lestvici. Ljudje lahko uživajo katero koli hrano, pod pogojem, da ne presegajo njihovih kapitalskih točk.

5. 
   

   
   Razmislite, da bi postali vegetarijanec. Čeprav ni a dieta Strogo gledano ima vegetarijanstvo svoje prednosti, ko gre za hujšanje. Študije so pokazale, da imajo vegetarijanci v petletnem obdobju manjšo težo kot ljudje, ki jedo meso. Vegani tehtajo celo manj kot vegetarijanci. Vendar pa biti vegetarijanec ne pomeni nujno, da se dobro prehranjujete. Obstaja veliko neželene hrane, ki lahko povzroči povečanje telesne teže, četudi ste strogo vegetarijanec. Ne postanite vegetarijanci, če mislite, da bo to izboljšalo vaše prehranjevalne navade.

4. način, 4. del - Pridobitev nasvetov za vadbo

1. 
   

   
   Bodite dosledni - naredite malo vaje vsak dan in redno. Doslednost je ključni element za hujšanje. Čez dan nenehno prilagajajte čas hoji, igranju športa ali drugim vajam; to vam bo pomagalo, če stopite na lestvico iz dveh razlogov:
   • Hujšali boste postopoma, namesto da bi naenkrat veliko izgubljali. Lažje je izgubiti 1/4 kilograma na dan s seksom vsak dan kot izgubiti 1 kilogram na dan s seksom dvakrat na teden.
   • Lažje je uporabiti rutino. Ko boste sledili rutini, se boste lažje počutili motivirano za vsak dan in težje boste upravičili odsotnost iz vadbe.

2. 
   

   
   Vadite s prijateljem. To je odličen način za ohranjanje visoke motivacije. Težje je ne hoditi v telovadnico nekega dne, ko veš, da te čaka prijatelj. Ne samo to, ampak je odlična priložnost za krepitev prijateljskega odnosa. Nič ne premaga malo znoja in nekaj solz, da bi bile dobre punce.

3. 
   

   
   Poskusite intervalni trening. Splitski trening je sestavljen iz kratkih obdobij hitrih aktivnosti v daljšem časovnem obdobju in izkazal se je za posebno učinkovito pri izgorevanju kalorij. Na primer, namesto da bi z enako hitrostjo štirikrat hodili okoli proge v dolžini 1,6 km, pojdite po stezi trikrat z enakomerno hitrostjo, četrti pa potisnite eno hitrost, kot lahko.
   • Frakcijski trening ni le bolj učinkovit pri porabi kalorij kot tradicionalna vadba, ampak je tudi učinkovitejši. Tisti, ki trenirajo intervalni trening, gorijo več hitro kalorije, ki jih ljudje, ki trenirajo tradicionalno.

4. 
   

   
   Trenirajte, ko imate največ energije. Nekateri se zjutraj prilegajo kot ptice, drugi se ponoči počutijo napadene in si vzamejo nekaj časa, da se razveselijo. Ne glede na vrsto osebe, poskusite telovaditi, ko se resnično počutite dobro. Ni smisla vaditi, ko ste ravni, imeli boste boljši rezultat, če se odločite za delo ob pravem času.

5. 
   

   
   Verjemi v to, kar počneš. Želite shujšati in to želite storiti hitro. Ne glede na vašo motivacijo, razmišljajte o tem ves čas in pustite, da vas bo vztrajal, tudi ko mislite, da ste dosegli svoje meje. Kajti v določenem trenutku vas bo skušal ustaviti, ko boste začutili, da ste storili vse, kar lahko, in da je vaša želja, da bi se ustavila, postala močnejša kot kdaj koli prej. V tem trenutku morate zbrati vso svojo energijo za nadaljevanje. Vaše motivacije lahko vključujejo:
   • Prijatelj ali družinski član, ki vam je morda dal idejo o hujšanju.
   • Poklicni športnik, ki ga občudujete.
   • Ideja ali vzrok, morda vas skrbi, da vsakodnevno izboljšujete zdravje in dobro počutje.
   • Izziv, ker veš, da lahko dosežeš svoj cilj.

6. 
   

   
   Poskrbite, da boste spali dovolj. Raziskovalci z univerze v Chicagu so ugotovili, da ljudje, ki spijo 8,5 ure na noč, lahko izgubijo 55% več telesne maščobe kot ljudje, ki spijo le 5,5 ure. Pomanjkanje spanja lahko poveča izločanje hormona, grelina. Ghrelin krepi občutek lakote pri posamezniku in lahko vpliva na način, kako se maščoba skladišči v telesu. Da bi kar najbolje izkoristili svojo vadbo, poskrbite, da boste imeli dovolj časa za spanje.

5. način 5. del - Izbira določenih vaj

1. 
   

   
   Poskusite z ritmično gimnastiko (aerobiko), imenovano tudi kardiovaskularna vadba. Kardiovaskularna vadba ima številne zelo posebne zdravstvene koristi; Poleg tega je odličen način za kurjenje kalorij in hujšanje. Izboljšuje dihanje, krepi srce, zmanjšuje utrujenost in pogostost depresije. Tu je nekaj srčno-žilnih vaj, s katerimi lahko poskušate hitro shujšati:
   • Plavanje
   • Teče
   • Kolesarjenje
   • Boks
   • Hoja

2. 
   

   
   Preizkusite ekipne športe. Ekipni športi so odlični za motivacijo ljudi, da nadaljujejo, ko gre za delo. Ljudje se večino časa popolnoma ujamejo v športno tekmovanje in porabijo veliko kalorij več ur. Poskusite biti del lokalne intramuralne ekipe ali ustvarite svojo ekipo s prijatelji ali sodelavci. Tu je nekaj priljubljenih športov, ki so odlični tudi za porabo kalorij.
   • Košarka. Sprejeto je, da lahko tek med igranjem košarke pomaga porabiti med 812 in 946 kalorijami na uro.
   • Nogomet. Šport je znan po napornem tempu; igranje nogometa vam lahko pomaga izgorevati med 740 in 860 kalorijami na uro.
   • Hokej na ledu. Hokej na ledu je šport, ki zahteva dobro fizično kondicijo, lahko vam pomaga pri kurjenju približno 500 kalorij na uro.
   • Nogomet ali ragbi. Medtem ko je težko natančno reči, koliko kalorij lahko zgoriš med igranjem ragbija, lahko ocenimo, da igralec, ki tehta 100 kilogramov, v povprečju zgori do 900 kalorij, nogometaš z enako težo pa porabi do 700 kalorij.

3. 
   

   
   Poskusite s posameznimi športi. Izzivajte lastno odločnost in vzdržljivost z vadbo posameznega športa. Posamezni športi lahko na več načinov preizkusijo mejo, ki ste jo pripravljeni doseči, da dosežete svoj cilj. To so vaje, pri katerih pogosto ogrožate svoje telo, vendar v zameno za nekaj zelo konkretnega, in sicer: slavo ali v našem primeru izgubo kalorij.
   • Poskusite thecalcalade. Čeprav se ne zdi tako intenziven kot trening košarke ali nogometa, je plezanje kaloričen šport. Pričakujte, da boste za vsako uro intenzivnega plezanja spali med 810 in 940 kalorijami.
   • Poskusite s smučanjem ali deskanjem na snegu. Čeprav je težko smučati ali deskati na snegu vse leto, ti športi ponujajo več možnosti: lahko se lotite slaloma, spusta, teka na smučeh ali deskate po praškastem snegu. Pričakujte, da boste porabili 640 do 980 kalorij na uro.
   • Igrajte tenis. Tenis je naporen šport. Prosi za hitrostne konice in veliko koordinacijo med očesom in roko; ta šport lahko pomaga posameznikom, da gorijo približno 400 kalorij na uro.

4. 
   

   
   Če se počutite napadene, tecite polmaraton ali polni maraton. Kot že omenjeno, je polmaraton ali polni maraton odličen način za hujšanje. Da, to je naporna težava. To je analogno kazni za vaše telo. In na koncu dneva je bolj preizkus vaše volje kot pa vaše telo. Če pa boste naredili maraton, vas bo neverjetno povzdignil in prepeljal v sedmo nebo.
   • Seveda je eden večjih argumentov v prid maratonu ta, da se moraš pripraviti, preden ga opraviš. Telesa ne morete potisniti do svojih meja brez predhodnega treninga. Vadba zahteva dolge ure hoje in porabo velikega števila kalorij. Ko vaš trening napreduje, pričakujte, da boste dosegli bolj prepričljive rezultate.

5. 
   

   
   Vključite bodybuilding v svojo vadbo. V kombinaciji z učinkovito prehrano in ciljno usmerjenimi vajami aerobike lahko bodybuilding na nek način pomaga izgubiti kilograme pomembnazato jih mnogi strokovnjaki za gimnastiko vključujejo v svoje treninge. Maščobe ne samo, da začnete kuriti, če začnete trenirati moč, ampak lahko to maščobo nadomestite s fino, privlačno mišico. Poleg tega po nekaterih virih lahko bodybuilding pomaga še naprej požirati kalorije, tudi po koncu vadbe.
   • Med treningom z utežmi ne pozabite izbrati vaj, ki ciljajo na veliko skupino mišic. Te vaje vključujejo zlasti:
     
     • Noge kodri
     • Sprednje reže
     • Girevoy šport
     • Vertikalne vaje za sprostitev
     • Burpees
     • Vleke na vodoravni palici
     • Vlečne vaje
     • Črpalke

6. način 6. del - Vezava vsega

1. 
   

   
   Ne odvračajte se, če nimate takojšnjih rezultatov. Dva meseca je dovolj dolg čas, da bistveno spremenite svoj videz in občutke, tudi če ne boste izgubili 15 kg. Kljub temu preveč ljudi pričakuje takojšnje rezultate in so razočarani, če tega ne storijo. Delajo en teden in enkrat na tehtnici spoznajo, da igla kaže skoraj enako število kilogramov kot prejšnji čas. Torej, mislijo: Kaj je smiselno kaznovati sebe, če ne pridem do rezultata? Nato se celotnemu postopku odrečejo.
   • Temu pravimo učinek planote. Če želite premagati učinek planote, morate spremeniti tako svojo prehrano kot vaje. Spremenite elemente v svoji prehrani in v vadbeni rutini; izogibajte se pretiravanju po paketu s hrano ali vrsti vaj.

2. 
   

   
   Vedite, da ne morete shujšati na enem delu telesa. Ideja, da lahko shujšate, recimo, na ravni trebuha, ne da bi shujšala drugje ciljno hujšanje . Dokazano je, da je to mit. Maščobe, ki jih telo uporablja za proizvodnjo energije, lahko in morajo priti od vsepovsod. Ne tvegajte neuspeha, v upanju, da boste izgubili maščobo le v stegnih in trebuhu.

3. 
   

   
   Pijte predvsem vodo. Če želite resnično shujšati 15 kg, ne boste mogli storiti brez narave najljubši vir hidracije. Voda je čista, osvežilna, obilna in predvsem kakalorična. Poraba vode namesto brezalkoholnih pijač, energetskih napitkov, sadnega soka in drugih kaloričnih pijač lahko končno spremeni razliko med doseganjem cilja in zgrešitvijo.
   • Tukaj je nasvet, ki ga lahko uporabite za uživanje manj med obroki. Pijte kozarec vode (240 ml), ravno ko sedite, da jeste. Voda vam bo zavzela prostor v želodcu in tako boste jedli manj. Vendar vsekakor jejte zdravo, da se uro kasneje ne izognete lakoti.

4. 
   

   
   Privoščite si poln zajtrk, lepo kosilo in lahko večerjo. Ali poznate rek: Kraljevi zajtrk, prinčeva večerja in večerja ubogega človeka ? Vzemite poln zajtrk, da telesu pomagate oživiti svoj metabolizem in se pripravite za naslednji dan. Preskoči zajtrk pomeni, da od telesa zahtevate, da se postavi od 15 do 20 ur. V tem primeru vaše telo ne more proizvesti potrebnih encimov za presnovo maščob, kar bo spodbudilo neuspeh vašega truda, da bi shujšali.
   • Če ste lačni, jejte zdrav in hranljiv prigrizek med obroki. Na primer, korenje in čičerikov pire ali zelena, pomešana s tuno, olivnim oljem in limoninim sokom. Bodite domiselni, vendar se prepričajte, da prigrizek ki ga izberete sami, ustreza shemi, ki ste jo sprejeli.
   • Poskusite čim bolj privoščiti lahko večerjo. Mnogi mislijo, da se njihov metabolizem ponoči upočasni, kar otežuje prebavo hrane, zaužite v večjih količinah med večerjo. Ni prepričljivih znanstvenih dokazov, ki bi to podprli, vendar dobrih razlogov za lahko večerjo ne manjka. Vrste živil, ki jih uživamo pozno ponoči, so ponavadi najslabše za naše zdravje: prigrizki, sladoledi, sladkarije in druge dobrote.

5. 
   

   
   Med postopkom se zabavajte. Vsi vemo, da so diete lahko sitnost. Vendar vam postanejo lažje slediti, če imate priložnost, da jih naredite zabavne in koristne. Tako naj bo vaša prehrana igra, na primer s tem, da si boste sami izmerili manj kot 1.500 kalorij na dan 5 dni v tednu. Si priskrbite nagrado, ko naredite pomemben korak; če ste po prvem mesecu dosegli dober tempo, lahko na primer preživite popoldansko nakupovanje in kupite, kar želite. Ne glede na vaše dejavnosti, uživajte v njihovem izvajanju, telo pa se bo počutilo dobro.