Kako izgubiti trebušno maščobo (za moške)

Vsebina

• faze
• 1. del Spremenite prehrano, da izgubite trebušno maščobo
• 2. del Več fizične aktivnosti za zmanjšanje maščob v trebuhu
• Del 3 Spremljajte napredek in ostanite motivirani

Maščobe okoli trebuha ni nujno prijetno videti in se je je težko znebiti, vendar njena velika težava ni le zaradi vprašanja videza. Prekomerna teža v trebuhu je lahko nevarna, še posebej pri moških. Visok obseg pasu povečuje tveganje za razvoj več vrst kroničnih bolezni, kot so: diabetes, težave s srcem, spalna apneja in celo nekatere vrste raka (rak debelega črevesa ali danke). S hujšanjem lahko zmanjšate trebušno maščobo in s tem povezana tveganja. Naredite nekaj prilagoditev v svoji prehrani in načinu življenja, da boste lažje shujšali in živeli zdravo življenje.

faze

1. del Spremenite prehrano, da izgubite trebušno maščobo

1. 
   

   
   Pogovorite se z zdravnikom. Preden začnete novo dieto ali program telesne dejavnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom. Slednji vam bo povedal, ali je ta program varen in primeren za vas.
   • Odvečna trebušna maščoba je običajno povezana s številnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen ali težave s srcem. Zato je zelo pomembno, da zdravniku obvestite, kaj boste počeli, da boste prepričani, da to ni težava za vaše posebne bolezni.

2. 
   

   
   Jejte manj ogljikovih hidratov. Študije so pokazale, da živila, bogata z ogljikovimi hidrati, verjetno povečajo trebušno maščobo in obseg pasu. Če želite shujšati in zmanjšati trebušne maščobe, omejite količine te vrste hrane v svoji prehrani.
   • Omejite vnos praznih ogljikovih hidratov, kot so kruh, riž, piškoti ali testenine. Ta živila niso nujno nezdrava, še posebej, če so polnozrnata, vendar ne veljajo za hrano z veliko hranila.
   • Če nameravate zaužiti hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izberite takšno, ki je 100% polnozrnato. Ta živila vsebujejo več vlaknin in nekatera njihova hranila veljajo za bolj zdrava.
   • Tu je nekaj primerov živil, ki temeljijo na polnozrnatem žitu: polni riž, testenine in 100% polnozrnat kruh, ječmen ali kvinoja.
   • Vaša prehrana mora biti sestavljena predvsem iz pustih beljakovin, zelenjave, sadja in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.

3. 
   

   
   
   
   Dopolnite beljakovine. Hrana, bogata z beljakovinami, lahko spodbudi izgubo telesne teže pri moških, zmanjša trebušno maščobo in ohrani vitko mišično maso. Če zaužijete dovolj beljakovin, se tudi dlje počutite polni.
   • Moški morajo vsak dan zaužiti 50 do 60 gramov beljakovin. Morda boste potrebovali malo več, če se veliko ukvarjate s športom.
   • Piščanca, purana, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, svinjina, pusto govedina in tofu so hrana s pusto beljakovinami. Dali vam bodo potrebno energijo in vam pomagali, da se boste počutili polni, ne da bi morali napolniti nepotrebne kalorije.

4. 
   

   
   Ustvari pomanjkanje kalorij. Zmanjšajte dnevne kalorije, da shujšate. Na voljo imate dve možnosti: zmanjšati velikost svojih porcij ali s fizično aktivnostjo porabiti več kalorij.
   • Začnite beležiti količino kalorij, ki jih porabite dnevno. Ne pozabite prešteti kalorij v pijačah, kuhinjskih oljih, solatnih prelivih in omakah.
   • Začnite voditi dnevnik hrane, da boste lahko spremljali svoj vnos. Obstajajo spletni dnevniki o hrani, ki ljudem pomagajo določiti količino kalorij v njihovi hrani, spremljajo njihov vnos in jih celo povežejo z drugimi ljudmi na dietah.
   • Količina kalorij, ki jih morate zaužiti, da shujšate, je odvisna od starosti, vrste telesa in stopnje telesne aktivnosti. Če želite izgubiti med 500 grami in 1 kg na teden, morate vnos zmanjšati za 500 kalorij na dan. Ta stopnja izgube teže je primerna za večino moških.

5. 
   

   
   
   
   Zmanjšajte porabo sladkorja. Študije so pokazale, da uživanje sladkorja sčasoma nabira trebušno maščobo. Moški, ki uživajo manj sladkorja, so tanjši.
   • Tu so naslednje vrste živil, ki jih želite omejiti ali se jim izogniti: sladke pijače, bomboni, piškoti, torte in druge sladkarije, pa tudi živila, kuhana z rafinirano moko (na primer beli kruh ali rafinirane testenine).
   • Če imate veliko hrepenenje po sladkem, se odločite za sadje ali za zelo majhen del svoje najljubše sladke sladkobe.

6. 
   

   
   Odpovejte se alkoholu. Ni naključje, da govorimo o "trebuščku pivca". Rečeno je, da pivo ni edina pijača, ki vodi do kopičenja trebušne maščobe. Študije so pokazale, da bodo vse vrste alkohola verjetno dojele samce.
   • Moškemu je priporočljivo, da ne presega 2 alkoholnih pijač na dan. Če pa res želite izgubiti trebušno maščobo, morate prenehati s pitjem.

2. del Več fizične aktivnosti za zmanjšanje maščob v trebuhu

1. 
   

   
   Dajte se športu. Šport v kombinaciji z nizkokalorično prehrano pomaga spodbujati in pospešiti izgubo teže, ker porablja kalorije in poveča presnovo. Z rednim ukvarjanjem s srčno-žilnimi aktivnostmi boste lahko shujšali in zmanjšali trebušno maščobo.
   • Tek, pohodništvo, kolesarjenje in plavanje so primeri kardiovaskularnih športov, ki kurijo kalorije. Cilj si je narediti vsaj 30 minut 5-krat na teden, da opazite majhno izboljšanje.
   • Če se ne počutite ukvarjati s športom vsak dan, poiščite načine, kako vključiti več gibanja v svojo dnevno rutino. Izkoristite navado, da stopite po stopnicah namesto z dvigalom, parkirate dlje od cilja in uporabite mizo, na kateri lahko stojite.
   • Še posebej pomembno je, da se ukvarjate s športom, če imate sedeče pisarniško delo.

2. 
   

   
   Redno gradite mišice. Ko se staraš, se težje znebiš trebušne maščobe. Deloma je to zato, ker se vitka mišica naravno zmanjšuje, ko ostariš, pa tudi zato, ker začneš shranjevati več maščobe v trebuhu. Ohranjanje vitke mišične mase pomaga preprečiti ta pojav.
   • Dvakrat na teden naredite vsaj 20–30 minut za gradnjo mišic ali bodybuilding.
   • Tukaj so vaje za krepitev mišic: proste uteži, tečaji bodybuildinga, uporaba fitnes naprav ali joge.

3. 
   

   
   Naredite vaje, ki nagovarjajo celotno telo. Izvajanje vaj, ki se osredotočajo samo na del telesa ali samo abs, bi vam lahko omogočilo, da okrepite notranje mišice, ne pa zmanjšate trebušne maščobe. Vaje s krepitvijo in toniranjem lahko ustvarijo mišično maso, vendar ne zmanjšajo količine maščobe, shranjene v trebuhu.
   • Osredotočite se na splošno izgubo teže. Spremenite svojo prehrano in naredite dovolj kardio vadbe. Nato začnite vključevati vaje, ki vam omogočajo, da trebušne vaje trenirate na trebuhu.

4. 
   

   
   Poiščite spremljevalca za vadbo. Morda boste bolj uživali v igranju športa, če imate spremljevalca treninga. Študije so pokazale, da se pogosteje držite svojega programa treninga in pogosteje telovadite, če vadite s prijateljem.
   • Če si konkurenčen, bi se lahko malo spopadel s tabo in svojim prijateljem, da bi videl, kdo je prvi cilj shujšati.

Del 3 Spremljajte napredek in ostanite motivirani

1. 
   

   
   Stehtamo sami. Da se znebite trebušne maščobe, morate shujšati. Če želite spremljati izgubo teže, morate redno tehtati.
   • Priporočljivo je, da se tehtate enkrat ali dvakrat na teden. Prav tako poskusite tehtati isti dan v tednu, hkrati in nosite enaka oblačila.
   • Svojo težo zapišite v časopis. Če opazite svoj napredek, vam bo pomagal ostati motiviran in na pravi poti. To vam bo omogočilo tudi spremljanje možne težnje po ponovni pridobivanju teže.

2. 
   

   
   Ukrepajte. Poleg hujšanja je eden najboljših načinov za merjenje vašega napredka tudi mera vašega pasu. To je mera okoli najtanjšega dela vašega pasu. Ko izgubite maščobo v trebuhu, se vaš pas zmanjša.
   • Z merilcem šivilje izmerite pas v najširši točki (približno 3 ali 4 cm pod trebuhom). Med prehrano nadaljujte z ukrepi, da spremljate svoj napredek.
   • Velik obseg pasu ali meritev večja od 100 cm pomeni, da imate okoli želodca veliko maščob in da ste izpostavljeni kroničnim boleznim.
   • Zavedajte se, da mišice tehtajo težje kot maščobe, zato lahko, če poskušate shujšati, medtem ko krepite mišice, lahko koraki zavajajoče. Najboljša rešitev je merjenje pasu in teže.

3. 
   

   
   Naštejte druge stvari, ki jih je treba narediti, namesto da bi jedli. Dieta je včasih težka, še posebej, ko se znajdete, da nenehno razmišljate o hrani ali jedo dolgčas. Najboljši način za obvladovanje apetita bi bil, da ostanete zasedeni in se vključite v dejavnosti, v katerih uživate.
   • Naštejte dejavnosti, s katerimi se lahko ukvarjate, da zmanjšate grizenje ali dolgočasje. Ta seznam imejte pri roki, da ga boste lahko posvetovali, ko želite, da jeste.
   • Tu je nekaj idej: hoja, branje knjige, pospravljanje predal iz smeti, telefoniranje prijatelju ali sorodniku ali opravljanje opravil.
   • Če ste lačni in se bliža čas za obrok ali prigrizek, jejte zdaj in nato nadaljujte z drugimi dejavnostmi. Ne nadaljujte jesti.

4. 
   

   
   Obvladujte svoj stres. Ko nas prizadene kronični stres, naše telo sprosti hormon, imenovan kortizol, zaradi česar telo shrani odvečno maščobo v trebuhu. Poleg tega bo visoka stopnja kroničnega kortizola verjetno povečala lakoto.
   • Poskusite odpraviti in upravljati stvari, ljudi in stresne situacije v življenju. Naučite se, kako bolje obvladati stres, povezan s stvarmi, ki jih ne morete spremeniti (na primer s svojo službo). Posvetujte se z življenjskim trenerjem ali terapevtom, ki vam lahko zagotovi dodatne rešitve za obvladovanje vašega stresa.
   • Vedite, da če nimate vedno možnosti nadzorovati situacije, lahko nadzorujete, kako odreagirate. Duhovne / fizične prakse, kot sta joga in meditacija, vam lahko pomagajo, da se naučite sprostiti um, da boste lažje obvladali stres, tesnobo in depresijo.