Kako izgubiti zgornjo telesno maščobo

Vsebina

• faze
• 1. metoda Naredite kardio vaje za kurjenje maščob
• 2. način Vaja na prsih in rokah
• Metoda 3 Očistite zadnje mišice
• Metoda 4 Jejte zdravo

Obstaja veliko načinov, kako izgubiti maščobo zgornjega dela telesa. Za kurjenje maščob lahko naredite kardio vaje. Če želite izboljšati definicijo mišic in se znebiti neprijetne maščobe v hrbtu, lahko delate prsa, roke in hrbet. Končno lahko jeste zdravo in zagotovite, da se vam bo čas in trud v telovadnici izplačal.

faze

1. metoda Naredite kardio vaje za kurjenje maščob

1. Preizkusite dirko. Če nimate dostopa do eliptičnega trenerja ali veslača telovadnice, a vseeno želite uživati ​​v dobri vadbi, se odločite za dirko. Tecite 3-krat na teden od 20 do 30 minut, ne glede na hitrost trenutka, ko ne hodite samo.
   • Teka je kardio-treniranje z močnim udarcem, ki se mu boste morali izogibati, če imate težave s stopali ali koleni.

2. 
   

   
   Vozi se s kolesom. Kolesarjenje je najprimernejša kardio vadba, če iščete nekaj bližje teku, a manj vpliva na noge. Opravlja se lahko v zaprtih prostorih na eliptičnem kolesu ali na prostem na dirkalnem kolesu. Kolesarite 3-krat na teden od 30 do 45 minut.
   • Povečajte odpornost svojega kolesa ali stroja, če se vam zdi vadba preveč enostavna.

3. 
   

   
   
   
   Pojdite plavat. Plavanje vam ne omogoča samo dela celotnega telesa, ampak tudi gori veliko maščob. Preizkusite lahko osnovne tehnike prostega plavanja ali spremenite vaje z mešanjem metulja, prsi in hrbta. Trajanje vaj je odvisno od vašega splošnega zdravja, vendar lahko začnete s 3 tedenskimi sestanki po 20 do 30 minut.

4. 
   

   
   Poskusite s hojo. Hoja je kardio vadba z majhnim učinkom, idealna za ljudi, ki si opomorejo ali katerih vzdržljivost ne omogoča vadbe dlje časa. Hodite 2 do 3 krat na teden 20 do 45 minut na prostem, na tekalni stezi ali na dirkališču.

5. 
   

   
   Naredite 1 ali 2 kardio vadbe na teden. Morate opraviti 2 do 3 seje kardio vadbe na teden od 20 do 30 minut. Ves čas lahko izvajate isto vajo ali jo spreminjate na vsaki seji.
   • Če na primer kardio vadite ob ponedeljkih in sredah, lahko hodite na vsako sejo ali hodite ob ponedeljkih in plavate ob sredah.

2. način Vaja na prsih in rokah

1. 
   

   
   
   
   Poskusite s klopjo. Zgrabite 2 dumbbells in lezite na klop z utežmi ali katero koli ravno površino. Prinesite dumbbells na prsi, tako da razmaknete roke v širini ramen in obrnete dlani drug proti drugemu. Nato dlani usmerite proti stopalom in s podlakti in podlakti oblikujte 90-stopinjski kot. Med izdihom uporabite mišice na prsih, da dvignete dumbbells. Zaključite roke na koncu gibanja in zadihajte sekundo. Vdihnite, nežno spustite dumbbele v začetni položaj.
   • Naredite 3 sklope od 8 do 10 ponovitev.
   • Preden izberete bučico, se pozanimajte, kakšna je največja količina bremena, ki jo lahko dvignete v 1 ponovitvi. Nato za trening uporabite 60 do 70% tega naboja. Na primer, če je najtežja obremenitev, ki jo lahko dvignete v eni ponovitvi, 4,5 kg, za to vajo uporabite 2,5 kg palčke.
   • Če čez nekaj časa obremenitev, ki jo uporabljate, praktično ni uporabljena, ponovite test težjih obremenitev, ki ga lahko dvignete v eni ponovitvi in ​​ustrezno prilagodite vajo.

2. 
   

   
   Nekaj ​​razvite na eni roki. Ta vaja vam omogoča, da delate tricepse. Ko stojite, stopala nekoliko manj od širine ramen, držite gumbe na vsaki strani telesa. Postavite se v začetni položaj tako, da prinesete palčko na ramo in dlan obrnete naprej. Nato izdihnite tako, da dvignete tovor, dokler roka ni popolnoma iztegnjena. Preden se vrnete v začetni položaj, se ustavite za sekundo. Naredite 8 do 10 ponovitev in nato zamenjajte roke. Naredite 3 sklope te vaje.

3. 
   

   
   Hrbtni del odtisnite z navpičnim tiskom. Začnite v stoječem položaju, noge narazen v širini ramen. Držite palico v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Hrbet naj bo raven, roke pa v komolcih rahlo upognjene. Medtem ko izdihnete, dvignite bučke do višine ramen, tako da jih držite čim bližje telesu. Komolce vedno držite nad podlakti in držite palčke do brade. Za trenutek ustavite in vdihnite, medtem ko se počasi vračate v začetni položaj.
   • Naredite 3 sklope od 10 do 12 ponovitev.

4. 
   

   
   Naredite nagnjene črpalke. Ko stojite, položite roke nekoliko širše od ramen na klop ali dvignjeno ploščad. Odmaknite se, dokler telo ni ravno in roke pokončno na ploščadi. Brez upogibanja telesa se počasi spustite do roba ploščadi ali klopi in potisnite, dokler roke popolnoma ne iztegnete.
   • Naredite 3 sklope od 8 do 15 ponovitev te vaje.

5. 
   

   
   Poskusite s podaljški podlaket. Lezite na klop z utežmi ali katero koli drugo ravno površino. Držite palčke pred seboj pod podlakti in telesom pod kotom 90 stopinj. Komolci naj bodo upognjeni in dlani obrnjeni drug proti drugemu. Medtem ko vdihnete in ne premikate spodnjih rok, spustite dumbbells proti ušesom, tako da upognete roke na komolcih. Na tej točki s tricepsom vrnite tovor nazaj v začetni položaj med izdihom.
   • Ponovite to vajo v 3 sklopih po 6 do 8 ponovitev.

6. 
   

   
   Izberite 2 do 3 teh vaj. Ni vam treba delati vseh teh vaj. Dneve, namenjene prsim in rokam, se lahko dogovorite za 2 ali 3, ki jih imate najraje.

Metoda 3 Očistite zadnje mišice

1. 
   

   
   Naredite potiske. Roke primite z dlanmi, obrnjenimi naprej in z rokami nekoliko širše od širine ramen. Roke naj bodo v celoti iztegnjene nad glavo, trup pa naj bo čim bolj raven. Medtem ko izdihnete, dvignite telo, dokler glava ni na drogu. Ohranite ta položaj in med izdihom počasi spustite.
   • Prosite nekoga, da vam pomaga z nogami, če nimate moči, da bi vse to naredili sami.
   • Naredite 5 sklopov izvlečkov od 2 do 3 ponovitve.

2. 
   

   
   Poskusite vodoravno risbo z bučico. Ta vaja vam omogoča, da delate hrbet in roke. Desno koleno postavite na klop z utežmi, nagnite se naprej, dokler ni vrh telesa vzporedno s tlemi, desno roko pa postavite na klop. Z levo roko primite palico, z dlanjo obrnjeno proti prsim, iztegnjeno roko in hrbet. Medtem ko izdihnete, nežno dvignite bučico tako, da zložite roko na komolcu in držite podlaket blizu trupa. Ko je palica na ravni vašega trupa, stisnite mišice hrbta in vdihnite, medtem ko se vrnete v začetni položaj.
   • Ponovite čas 3 sklopov od 8 do 10 ponovitev na vsaki strani telesa.

3. 
   

   
   Naredite upognjene dvige prsnega koša za ramena. Medtem ko sedite na robu klopi z utežmi, se pridružite nogam in nekaj centimetrov za nekaj centimetrov postavite za noge. Nagnite se naprej, hrbet držite naravnost in obrnite dlani drug proti drugemu. Zgrabite dumbbells tako, da rahlo upognete komolce in jih med izdihom dvignite bočno, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Ta položaj držite 1 sekundo, preden med vdihom počasi spuščate bučke.
   • Za to vajo naredite 3 sklope po 6 do 8 ponovitev.

4. 
   

   
   Dodajte 2 ali 3 teh vaj k vadbeni rutini. Če želite izboljšati mišično opredelitev hrbta in izgubiti maščobo, morate ta del telesa delati z različnimi vajami. Dodajte 2 ali 3 teh vaj v svojo vadbeno rutino, da dosežete ta cilj.

Metoda 4 Jejte zdravo

1. 
   

   
   Zaužijte 3 uravnotežene obroke na dan. Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate zaužiti 3 uravnotežene obroke na dan. Vsak obrok mora vsebovati mešanico polnovrednih žitaric, sadja, zelenjave in pustih beljakovin.
   • Na primer, za večerjo lahko jeste pečene piščančje prsi, pareno zelenjavo in rjavi riž.

2. 
   

   
   Izogibajte se brezalkoholnim pijačam. Tudi brezalkoholne pijače brez sladkorja lahko povečajo maščobo v trebuhu. Raje vodo, aromatizirano z brezalkoholnimi pijačami, s sladkorjem ali brez. Če iščete nekaj penečega, se obrnite na penečo vodo.
   • Izogibajte se tudi energetskim napitkom, ker pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Če želite, lahko pijete lažje različice, vendar vedno preverite hranilne vrednosti vsake pijače in se prepričajte, da ne vsebujejo sledi sladkorja.

3. 
   

   
   Jejte več vlaknin. Povečajte vnos vlaknin, da se znebite maščobe v hrbtu. Ker vas dlje hranijo polna, vas vlakna rešijo, da prigriznete na prazno, visokokalorično junk hrano, ki spodbuja nabiranje maščob na tem območju. Namesto običajnega kruha in testenin jejte kruh in polnozrnate testenine ter fižol in oreščke.
   • Če na primer ne morete iti brez svoje najljubše plošče za testenine, belo testenino zamenjajte s testeninami iz polne pšenice.

4. 
   

   
   Omejite porabo sladkorja. Preveč sladkorja povzroči, da telo proizvede več inzulina in shrani več maščob. Zato se morate izogibati sladkarijam, pa tudi neželeni hrani, ki jih vsebuje veliko. Še enkrat ne pozabite preveriti prehranskih vrednosti svoje hrane, saj lahko tudi lažje različice vsebujejo več sladkorja, kot si mislite. Vaša poraba sladkorja na obrok mora biti med 0 in 2 g.
   • Da boste lažje zaužili manj sladkorja, nadomestite živila z veliko sladkorja z lažjimi različicami. Na primer, za sladkanje kave lahko uporabite naravno sladilo, kot je Truvia. Prav tako lahko zaužijete lažje različice svojih najljubših sladkarij.

5. 
   

   
   Preverite velikost porcij. Ne glede na to, kaj jeste, nikoli ne boste izgubili maščobe, če ne boste gledali svojih porcij ob vsakem obroku. Poskusite jesti manj z manjšimi krožniki, kupujte živila, ki so že pakirana v obrokih, ali pa za kuhanje uporabite merilne skodelice.
   • Če se odločite jesti v manjših krožnikih, se prepričajte, da so na pol polni zelenjave.
   • Prigrizke hranite v majhnih vrečkah. Če na primer kupite veliko vrečko kokic, jo razdelite na več manjših vrečk, da ne tvegate pojesti vsega naenkrat!
   • Z merilno skodelico merite svoje porcije. Če sledite receptu, ki priporoča 1 skodelico (240 g) katere koli sestavine, poskrbite, da bo porcija 240 g na merilni skodelici. Hitro se boste naučili, kako izgleda ta ali ona količina.

6. 
   

   
   Izogibajte se jedi po večerji. Vaše telo ne bo imelo časa, da bi zakurilo dovolj kalorij, če boste jedli tik pred spanjem. To bo spodbudilo vnos maščob, zato je pomembno, da po večerji ne jeste ničesar. Če ste še vedno lačni, pijte vodo ali čaj.
   • Izberite nizkokalorično hrano (na primer zelenjava), če morate nujno uživati ​​med časom večerje in spanjem.

• Preden začnete kateri koli resni program usposabljanja, se posvetujte z zdravnikom.