Kako shujšati enostavno in naravno

Vsebina

• faze
• 1. del Spreminjanje prehranjevalnih navad
• 2. del Sprejeti nov način življenja
• 3. del Doseganje vašega cilja

Kadar gre za hujšanje, težko zamudite diete ali šok diete. Vendar te metode niso samo drage, ampak vključujejo tudi odstranjevanje določene hrane ali celotnih skupin hrane iz vaše prehrane. Če raje jeste uravnoteženo in naravno shujšate, se izogibajte tem priljubljenim oblikam prehrane. Namesto tega spremenite nekatere vidike svoje prehrane, vadbe in življenjskega sloga.

faze

1. del Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. 
   

   
   Jejte, dokler niste polni. Telo ima svoja orodja za štetje kalorij in urejanje velikosti porcij. Če se želite izogniti dodatnim kalorijam in želite jesti manjše porcije, jejte, dokler niste polni.
   • Pri večini nenavadnih diet je odvisno od štetja kalorij, točk in ogljikovih hidratov. Ni vedno enostavno in dolgoročno lahko postane frustrirajoče. Izguba teže bo veliko bolj naravna, če boste pozorni na signale vašega telesa in če mu dovolite, da narekuje vaše porcije in tudi kalorije.
   • Nehajte jesti, ko ste polni, ko ne boste čutili lakote, ko se ne boste želeli dotakniti svojega krožnika in ko boste prepričani, da vam bo obrok pomagal, da ga ne boste pokukali do naslednjega.
   • Če počakate, da se vaš želodec napolni, boste morda prenajedli in v želodcu boste čutili občutek raztezanja, otekline ali utrujenosti. Ustavite se, preden čutite takšno stvar.

2. 
   

   
   
   
   Jejte vestno. Način prehranjevanja vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Če se boste vestno prehranjevali, boste jedli manj in se počutili polno z manj hrane.
   • Ta način prehranjevanja pridobimo s prakso, potrpljenjem in časom.
   • Za začetek odpravite vse, kar bi vas lahko odvrnilo od pozornosti, ko jeste. Izklopite televizor, telefone ali računalnike, ki vam bodo preprečili, da bi se popolnoma osredotočili na obrok.
   • Zaužijte 20 do 30 minut. Vilice postavite med 2 grižljaja in popijte malo vode ali se pogovorite s prijatelji (ali s prijatelji). Lažje je vedeti, koliko hrane pojeste, ko jeste počasneje. Lažje se tudi ustaviš, ko si poln.
   • Vzemite si čas za razmislek o svojih obrokih. Kakšen okus imajo? Kaj imajo? So barvite? Če boste resnično pozorni na svojo hrano, boste lažje jedli in hitreje občutili večjo sitost.

3. 
   

   
   
   
   Jejte hrano, bogato s pusto beljakovinami. Poleg tega, da jeste manjše porcije, se morate osredotočiti na zdravo, nizkokalorično hrano. Če želite zmanjšati vnos kalorij ob vsakem obroku, uporabite puste vire beljakovin.
   • Viri v pusto beljakovinah vsebujejo malo maščob in kalorij, vendar vsebujejo veliko beljakovin. Dolgo vas bodo hranili in vam pomagali, da se med obroki ne boste prigriznili.
   • Živila, bogata z beljakovinami, so nemastni mlečni izdelki, jajca, perutnina, pusto govedina, morski sadeži, stročnice in tofu.
   • Zaužijte vir pustih beljakovin ob vsakem obroku ali prigrizku, ne samo, da zadostite svojim dnevnim potrebam, ampak tudi, da boste boljše uravnotežili obroke.

4. 
   

   
   Odločite se za polnozrnata žita. Izbirali boste lahko med polnozrnatimi in rafiniranimi zrni, za optimalen vnos hranljivih snovi pa dajte prednost 100-odstotnim polnozrnatim žitom, kadar koli imate priložnost.
   • 100% polnozrnatih zrn je manj predelanih in vsebujejo vse sestavine zrnja. So bogatejši z vlakninami, beljakovinami in drugimi koristnimi hranili.
   • Nekatera polnozrnata hrana, ki jo lahko poskusite, vključuje oves, kvinojo, rjavi riž, proso, polnozrnat kruh in testenine.
   • Rafinirana zrna se podvržejo več predelavi in ​​vsebujejo veliko manj hranilnih snovi kot polnozrnata. Občasno vas nič ne ustavi, vendar bi se morali osredotočiti na polnozrnate žitarice.

5. 
   

   
   Pripravite polovico krožnika iz sadja ali zelenjave. Če želite lažje nadzirati vnos kalorij in povečati prehransko vsebnost svojih obrokov, poskrbite, da je polovica vašega krožnika sadje ali zelenjava.
   • Sadje in zelenjava imata malo kalorij, a bogata s hranili. Če želite zmanjšati skupno količino kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, poskrbite, da je polovica vaših obrokov ali prigrizkov zelo nizko kalorično živilo.
   • Poleg tega sta sadje in zelenjava odličen vir vlaknin. Tako kot beljakovine vlakna povečajo občutek polnosti in ostanejo polna dlje. Pomagali vam bodo jesti manj in ne prigrizniti med obroki.

6. 
   

   
   Omejite vnos predelane hrane, ki vsebuje veliko maščob. Ne glede na to, ali sledite dieti ali bolj naravnemu prehranskemu programu, morate omejiti vnos visokokalorične hrane in predelanih maščob, saj vam bodo preprečili izgubo kilogramov.
   • Predelana hrana je na splošno več kalorij in manj hranil. Skozi proces preobrazbe postopoma izgubljajo prehranske koristi.
   • Predelana hrana se nanaša na najrazličnejšo hrano, ki lahko vključuje hranljivo in zdravo hrano. Na primer, predhodno oprana solata se kljub prehranskim koristim šteje za tako.
   • Izogibajte se živilom, kot so pecivo, piškoti, torte, predelano meso, zamrznjena hrana, TV pladnji, konzervirana hrana z dodanimi sladkorji, skorjicami in krekerji.

7. 
   

   
   Pijte dovolj vode. Zadosten vnos vode je ključnega pomena za vaše splošno zdravje, seveda pa tudi za hujšanje.
   • Na splošno je priporočljivo popiti vsaj 8 kozarcev vode na dan, lahko pa pijete do 13 kozarcev, odvisno od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti.
   • Kronična dehidracija čez dan poveča občutek lakote. Tako boste pogosteje jedli ali prigrizeli.
   • Če želite zmanjšati občutek lakote in napolniti želodec, da boste pojedli manj, lahko pijete velik kozarec vode tik pred obroki.

2. del Sprejeti nov način življenja

1. 
   

   
   Opravite več dejavnosti vsakodnevnega življenja. Za hujšanje sta bistvenega pomena vaje in redna telesna aktivnost. To je naraven način, da zgoriš več kalorij in shujšaš.
   • Vsakodnevne aktivnosti so vaje, ki jih že izvajate vsak dan. Morda gre v avto ali iz njega ali pa opravlja gospodinjska opravila.
   • Največ dejavnosti vsakodnevnega življenja je najpreprostejši in najučinkovitejši način za kurjenje več kalorij.
   • Upoštevajte dan ali cel teden. Kako bi lahko naredili več gibanja? Ali lahko naredite več korakov ali pogosteje hodite? Lahko namesto z dvigalom stopniš po stopnicah? Ali lahko stojite v pisarni ali v svoji najljubši TV oddaji?

2. 
   

   
   Vadite redno telesno aktivnost. Poleg dejavnosti vsakodnevnega življenja morate izvajati redne, načrtovane in strukturirane telesne aktivnosti, da boste lažje shujšali.
   • Zdravstveni strokovnjaki priporočajo približno 150 minut aerobne vadbe na teden ali 2 seji po 30 minut na teden.
   • Vadite lahko zmerno intenzivnost, kot so hoja, tek, tek, plavanje, ples, aerobika ali eliptična.
   • 2 ali 3 dni na teden, bodite bodibilding. Vaje za odpor vam bodo pomagale zgraditi vitko mišično maso in povečati sposobnost telesa, da porablja kalorije tudi v mirovanju.

3. 
   

   
   Spite več. Če želite ostati zdravi, morate redno in počivati. Med spanjem telo počiva, si opomore in ozdravi od morebitnih poškodb.
   • Po nekaterih raziskavah ljudje, ki ne spijo dovolj ali ne spijo dobro, pridobijo večjo težo kot ljudje, ki spijo pravilno.
   • Poleg tega ima oseba, ki vsako noč ne spi dobro, višje ravni ghrelina (hormona lakote), kar mu bo preprečilo, da bi pojedel prave obroke ali ga spodbudil k malici med obroki.
   • Vsak večer morate spati vsaj od 7 do 21 ure. Izogibajte se tudi gledanju televizije ali uporabi telefona pred spanjem.

4. 
   

   
   Naučite se obvladovati stres. Kronični stres je pogost in težko se mu je izogniti. Poleg tega vam bo preprečil hujšanje.
   • Stres je naravno čustvo, ki prizadene vsakogar. Če se ne naučite upravljanja z njim, bo to povzročilo zvišanje ravni kortizola v telesu, kar bo povečalo občutek lakote, povzročilo večjo utrujenost in lažje pridobivalo težo.
   • Poskusite odpraviti stres in se sprostite, kadar lahko. Opravite dejavnosti, ki vam bodo pomagale obvladati stres, kot so poslušanje glasbe, meditacija, sprehajanje, branje knjige ali klepet s prijateljem.
   • Če imate težave z upravljanjem stopnje stresa, pojdite k terapevtu, ki vam bo dal natančen nasvet, kako naprej.

3. del Doseganje vašega cilja

1. 
   

   
   Ukrepajte. Ko se boste seveda redčili in shujšali, vam bo ta nasvet pomagal slediti vašemu napredku.
   • Redno spremljanje vam bo povedalo, ali sta vaš načrt in program vadbe učinkovita ali ne. Če na primer ne boste shujšali, boste jedli manj ali več telovadili.
   • Pazi na svojo težo. Če je mogoče, tehtajte enkrat ali dvakrat na teden, da dobite jasno predstavo o svojem napredku.
   • Vzemite tudi svoje meritve. Če želite videti vitkejši, morate shujšati, hkrati pa poskušati shujšati. Enkrat na mesec izmerite prsi, boke, pas in stegna, da dobite jasno predstavo o doseženem napredku.

2. 
   

   
   Vodite dnevnik. Dnevnik je lahko koristen, kadar gre za hujšanje, spremembo prehrane ali spremembo življenjskega sloga.
   • V dnevnik zapišite svoje cilje glede teže. Zapišite svojo trenutno težo, svoj tedenski cilj in količino teže, ki jo morate izgubiti. Tako boste dobili motivacijo za nadaljevanje in doseganje cilja.
   • Dokazano je tudi, da redno snemanje obrokov spodbuja izgubo teže. Odgovornost vam bo pomagala ostati na dobri poti.

3. 
   

   
   Sestavite skupino za podporo Skupina za podporo je bistveni del vašega programa za hujšanje. Ljudje, ki prejmejo podporo svojih ljubljenih, pogosteje dosežejo svoj cilj kot tisti, ki ne prejmejo pomoči.
   • Pogovorite se o svoji izgubi teže in svoji želji po naravni vitki prijateljem, družini ali sodelavcem. Mogoče so vam tudi drugi pripravljeni pomagati. Vsekakor boste ugotovili, da je bolj zabavno in lažje ostati motiviran, ko prejmete podporo znanca.
   • Po internetu lahko iščete tudi podporne skupine ali forume, da lahko kadar koli prejmete pomoč s strani ljudi, ki jih želite.