Kako shujšati in brez težav graditi mišice

Vsebina

• faze
• 1. način S hujšanjem spremenite svojo prehrano
• 2. način: Bodybuilding
• 3. način Naredite visokointenzivni intervalni trening

Izgubljanje teže in krepitev mišic je ambiciozen projekt, toda z načrtom zdrave prehrane in novo rutino vadbe boste te cilje zlahka dosegli. Povečajte vnos beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov, da bi našli energijo, potrebno za vadbo in bodybuilding. Upoštevajte tudi intervalen trening z visoko intenzivnostjo, da učinkovito izgorevate največ maščob.

faze

1. način S hujšanjem spremenite svojo prehrano

1. 
   

   
   Izračunajte svoj idealen vnos kalorij na dan. Če želite shujšati, morate ustvariti primanjkljaj kalorij, zažgati več kalorij, kot jih porabite.Če želite vedeti, koliko dnevne kalorije potrebujete, lahko uporabite spletni kalkulator. Potrebe se razlikujejo od osebe do osebe, od koder je zanimanje za uporabo kalkulatorja in ne zanašanja na globalna navodila.
   • Ko najdete dnevno potrebo po kalorijah, odstranite 300 iz te številke. Če vam na primer kalkulator pove, da potrebujete 1800 kalorij na dan, boste za hujšanje potrebovali 1500 kalorij.
   • Pazite, da ne boste preveč zmanjšali porabe kalorij, saj za vadbo potrebujete veliko energije.
   • Vprašajte svojega zdravnika za informacije o vaših prehranskih potrebah.

2. 
   

   
   
   
   Privilegij polnovredna hrana. Prehrana naj vam prinese energijo in zadovolji potrebe vašega telesa, zato se osredotočite na polnovredna živila (nepredelana hrana ali zelo malo predelanih). Ker vsebujejo manj maščob in sladkorja kot industrijska hrana, vam bodo pomagali tudi izgubiti kilograme. Polno živila, ki jih lahko jeste:
   • sadje
   • zelenjava
   • stročnice
   • gomoljna zelenjava
   • polnozrnata

3. 
   

   
   Jejte več beljakovin. Beljakovine vam pomagajo graditi mišice in se počutite polne. Če zmanjšate porabo kalorij, morate za spodbujanje mišičnega razvoja jesti več. Poskusite zaužiti približno 1 g beljakovin na kilogram teže. Viri zdravih beljakovin so številni in med drugim jih lahko omenimo:
   • piščanca
   • puran
   • losos
   • tuna
   • jajca
   • mlečni izdelki

4. 
   

   
   
   
   Poskusite izgubiti 0,5 do 1 kg na teden. Zdravo hujšanje mora biti počasno in enakomerno. Če boste prehitro shujšali, boste izgubili tudi mišice. Idealno bi bilo izgubiti med 0,5 in 1 kg na teden.

2. način: Bodybuilding

1. 
   

   
   Vadite 3-krat na teden. Najboljši način za izgradnjo mišic je začeti rutino bodybuildinga, bodisi s prostimi utežmi, stroji ali 2. Vsaj 3 vaje na teden po 45 minut na sejo.
   • Namesto 3 seje izmenično trenirajte dneve vadbe.
   • Imenovanje v telovadnici za dostop do vse potrebne opreme in trener, ki vam lahko svetuje prilagojene vaje.

2. 
   

   
   Ne pozabite na noge. Noge so pomembna skupina mišic, ki jih morate delati na vsaki seji. Če vadite v telovadnici, prosite katerega od trenerjev, da vam pokaže, kako uporabljati stroje in delati na hrbtih, kvadricepsih ter na notranji in zunanji strani stegen. Če uporabljate proste uteži, na vsaki seji vadite spodaj:
   • upogibanje stegen
   • reže
   • žičnice

3. 
   

   
   Naredite vaje za potisk in vleko. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, morate pritiskati in vleči breme, da svoje mišice delate iz vseh zornih kotov. Najučinkovitejše vaje za potiskanje so stiskanje s klopi, ramena in odboj na klopi. Za vlečne vaje lahko poskusite vodoravno vlečenje na drogu in vleče.
   • Količina porabljene energije je odvisna od vaše stopnje telesne pripravljenosti. Začnete lahko z 2,5 kg in postopoma povečujete dvignjene obremenitve. Enako velja za število serij in ponovitev. Začnite z 2 do 3 sklopi od 10 do 12 ponovitev vsakega in postopoma povečujte intenzivnost vaj.

4. 
   

   
   Delaj svoje trebušne mišice. Vaje, ki ciljajo na trebuh, ne omogočajo le konkretnega trebuha, ampak tudi izboljšajo moč in ravnotežje na splošno.
   • Vadbi za vadbo dodajte vadbo vadbe. Poskusite stati 30 sekund, nato pa se postopoma premaknite na 2 minuti. Če želite delati svoje poševnice, lahko naredite tudi deske ob strani.
   • Na trebušnem stolu naredite teste kolena. V telovadnici obesite na stabilno palico in kolena pripeljite na prsi ter jih spustite navzdol za vajo. Verjetno boste lahko na začetku izvedli le nekaj vaj, vendar nadaljujte z vadbo, dokler ne dobite 10 do 12 ponovitev na niz.

5. 
   

   
   Vodite dnevnik treninga. Na vsako vadbo zapišite količino ponovitev, ki jih naredite na vadbi, in koliko bremen dvignete. Imeli boste predstavo, kako daleč ste prišli od svojih prvih sej in vedeli boste, na katerih področjih ste se izboljšali. Vse te podatke zapišite v klasičen zvezek ali v aplikacijo v telefonu.

6. 
   

   
   Najemite osebnega trenerja. Za delo z obremenitvami je potrebna dobra fizična kondicija. Če še nikoli niste preizkusili te vrste vadbe, vam bo morda pomagalo, da začnete z osebnim trenerjem. Če trenirate v telovadnici, naj vas med vajami spremlja trener.
   • Večina telovadnic ponuja brezplačno uvodno sejo.
   • Če nimate sredstev za redno plačilo trenerja, lahko po internetu poiščete videoposnetke specializiranih spletnih mest, da dobite predstavo o vrsti vadbe, ki jo želite izvajati. Na primer, lahko si ogledate videoposnetke o treningu ACE, videoposnetke, ki jih pripravijo fizioterapevti in kineziologi, ali video posnetke, ki jih izdelajo certificirani osebni trenerji.

7. 
   

   
   Raztezanje za preprečevanje poškodb. Po vsaki vadbi ne pozabite raztegniti 5 do 10 minut. Ni vam treba ciljati na vse mišice, ampak vsaj poskusite razbremeniti napetosti na področjih, na katerih ste delali tisti dan.
   • Če želite iztegniti noge, se lahko preprosto dotaknete prstov.
   • Iztegnite roke na obeh straneh telesa, da oblikujete T. Začnite z dlanmi obrnjenimi proti stropu, nato jih počasi obrnite navzdol, da bodo roke naravnost na vsaki strani telesa. Ta položaj zadržite nekaj sekund, nato pa dlani povlecite do stropa. Ponovite 4 do 5 krat v vsako smer.

3. način Naredite visokointenzivni intervalni trening

1. 
   

   
   Opravite visokointenzivni delni trening. Frakcijski trening visoke intenzivnosti je najboljši način za povečanje srčnega utripa in hitro doseganje območja kurjenja maščob. Bolje je za kardio vaje, ki kurijo veliko kalorij, večinoma pa uničujejo mišice skupaj z maščobo. Zato je intervalni trening z visoko intenzivnostjo idealen, če želite ustvariti mišice in hkrati shujšati.

2. 
   

   
   Segrevajte 3 do 5 minut. Segrevanje telo pripravi na trening. Izberite preprosto vajo za ogrevanje in jo naredite nekaj minut, preden začnete svoj intervalni trening. Na primer:
   • naredite držo mačke-krave
   • opišite kroge z rokami ali zamahnite z rokami nazaj
   • zamahnite z nogami naprej in nazaj
   • narediti skakalno vrv

3. 
   

   
   Vadite na najvišji ravni 60 sekund. Ne glede na vajo, ki jo izvajate v teh 60 sekundah, najpomembneje je, da se potisnete v največjo možno moč. Morate biti sposobni dihati, vendar je treba narediti popolne stavke zelo težko. Če želite vedeti, kdaj se ustaviti, uporabite štoparico na telefonu ali pazite. Nekatere izmed vaj, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
   • stranske reže
   • skoki z vrzeli
   • s

4. 
   

   
   Vzemite si 2 do 4 minute premora. Zdaj gre za to, da za kratek čas upočasnite srčni utrip. Nadaljujte z vajami, vendar počasneje. Na primer, lahko opravite odčitke tlaka ali črpalke, hodite po tekalni stezi ali vozite na mirujočem kolesu z zmerno hitrostjo. Še vedno kurite kalorije, vendar poskušate dihanje in moč vrniti na normalno raven.

5. 
   

   
   Naredite 1 do 3 intervalne vadbe z visoko intenzivnostjo. Lideal naj bi naredil 2 do 3 tedenske seje po 20 do 30 minut. Nadomestne vaje z enodnevnim treningom z utežmi in z intenzivnim intervalnim treningom naslednji dan.
   • Da bi vam pomagali, lahko na telefon naložite aplikacije, namenjene visoko intenzivnim intervalnim treningom.
   • Če raje trenirate v skupini, bodite pozorni, da veliko telovadnic ponuja tečaje visokointenzivnega intervalnega treninga.
   • Zelo intenzivne vaje lahko utrudijo srce. Če med vadbami z visoko intenzivnostjo presežete 80% svojega največjega srčnega utripa, si ne vzemite več kot eno sejo na teden, da boste srcu dali čas, da si opomore in si povrne moč.