Kako shujšati tako, da se prehranjujemo zdravo

Vsebina

• faze
• 1. del Izogibanje nezdrave hrane in neželene hrane
• 2. del Sledite zdravi prehrani
• Del 3: Ohranjanje navad prehranjevanja

Jeti zdravo pomeni jesti več polnovredne hrane, kot je sadje, zrna in zelenjava, hkrati pa se čim bolj izogibati predelani in pakirani hrani. Včasih je težko zdrava in uravnotežena prehrana, ker je težko vedeti, kako se izogniti uživanju nezdrave hrane in hrane, ki ima previsoko vsebnost maščob. Naredite majhne korake, tako da poskušate slediti zdravi prehrani in se postopoma izogibati uživanju nezdrave hrane in neželene hrane. Zdravo prehrano lahko imate tudi s štetjem kalorij in spremljanjem prehrane. Tako boste ostali zdravi. "Naj bo vaša hrana vaše prvo zdravilo," je že rekel Hipokrat. Sprva bo težko držati zdravo prehrano, a s spremembo malo prehrane in vztrajnostjo boste postopoma shujšali in razvili prehranske navade, ki vam bodo preprečile hitro rast.

faze

1. del Izogibanje nezdrave hrane in neželene hrane

1. 
   

   
   Zaužijte sveže sadje. Namesto da bi jedli rafiniran sladkor, vzemite sveže sadje. To storite enkrat na teden. Izogibajte se uživanju hrane, kot so piškotki, bomboni, sladkarije, torte in druga živila, ki vsebujejo rafiniran sladkor. Pijte sveže sadje, kot so: jabolko, hruška, jagoda, breskev in mango. Če ne morete ves čas, to storite vsaj enkrat na teden. Sadje narežite na rezine in naredite prigrizek ali svežo sadno solato brez dodanega sladkorja.
   • Začnite z uživanjem svežega sadja enkrat na teden namesto sladkih priboljškov, nato postopoma pojdite na dva in nato trikrat na teden. Sčasoma in po možnosti lahko zamenjate vse tiste sladke dobrote, ki jih jemljete s svežim sadjem več dni.

2. 
   

   
   
   
   Jejte polnozrnato žito. Čim bolj se izogibajte rafiniranih zrn. Vsaj se potrudite, da ne boste zaužili enega ali dveh svojih obrokov. Med nakupovanjem si priskrbite polnozrnato hrano, kot so testenine iz polnega zrna, kruh in krekerji. Začnite z zamenjavo belega kruha, testenin in belega riža s celimi tortiljami, rjavim rižem in kvinojo v enem ali dveh obrokih.

3. 
   

   
   Ne jejte več neželene hrane. Zmanjšajte svojo porabo pakirane in industrijske hrane. Poskusite, da ne uživate vsaj enkrat ali dvakrat na teden. Pakirana hrana, kot so mikrovalovni grelniki, sendviči, ki jih jemljete, in juhe v pločevinkah, vsebujejo veliko natrija, maščob in drugih nezdravih snovi. Pripravljena hrana je tudi zelo bogata z maščobami in malo hranilnih snovi. Potrudite se, da bi to hrano zaužili zelo redko, enkrat ali dvakrat na teden bi bil že dober začetek. Sčasoma poskusite omejiti uživanje gotovih živil na samo enkrat ali dvakrat mesečno.
   • Prepričajte se, da so pakirana ali neželena hrana le občasni užitek.

4. 
   

   
   
   
   Jejte hrano z manj natrija in nasičenih maščob. Sprejemite sojine omake in druge omake z malo natrija. Fižol namočite čez noč ali pa ga kuhajte v počasnem kuhalniku, ker je v pločevinkah fižol zelo veliko natrija. Jejte sveže sadje in zelenjavo, ker vsebuje malo natrija in maščob.

5. 
   

   
   Pijte vodo. Raje vodo dajte sladkim pijačam. Namesto da bi vzeli soda, pakiran sok ali drugo skodelico kave, pijte vodo. S seboj vzemite steklenico vode, da bo voda vedno pri roki. Čez dan pijte veliko vode. Potrudite se, da druge pijače ne bi uživali čim več, če pa ne, ne pozabite zaužiti le majhne količine katere koli druge pijače.
   • Naredite svojo vodo okusnejšo s sveže narezano limono ali kumaro.

2. del Sledite zdravi prehrani

1. 
   

   
   Jejte trikrat na dan. Potrudite se jesti le trikrat na dan in po možnosti vsak dan ob istem času. Ne preskočite nobenih obrokov, saj boste s tem zmanjšali apetit in povzročili, da boste jedli nezdravo hrano. Ne pozabite jesti vsakih 4 ali 5 ur, da telesu ne primanjkuje hranil in energije. Kot pravi pregovor: "Zjutraj jejte kot kralj, opoldne kot princ, zvečer pa kot revež. Vsak dan si privoščite dober zajtrk, prijetno kosilo in hrano, bogato s hranilnimi snovmi, vsak večerjo, da si boste ustvarili navado hrane.
   • Na primer, vzemite zajtrk vsak dan ob 8. ali 9. uri, kosilo ob 12. ali 13. uri in večerja ob 17. ali 18. uri.

2. 
   

   
   Kuhajte, kolikor lahko doma. Sestavite seznam določb za teden in v začetku tedna dobite sestavine za vsak obrok, da si boste lahko sami kuhali doma. Zaužijte več zdravih živil ob vsakem obroku, da boste lahko dobro jedli. Vzemite preproste obroke, sestavljene iz različnih svežih izdelkov.
   • Na primer, izberite nedeljo, da boste kupili vse sveže pridelke, ki jih boste potrebovali med tednom. Nato načrtujte, da boste večerjo kuhali 4 do 5 krat na teden in pojedli ostanke za kosilo ali dni, ko ne želite iti do štedilnika.

3. 
   

   
   Raznolika hrana. Da se ne bi naveličali jesti isto hrano in ne bi bili v skušnji, da bi jedli prepogosto, poskrbite, da bodo vaši obroki zanimivi. Vsak teden jejte več vrst polnozrnatih ali visoko beljakovinskih živil. V svojo prehrano dodajte novo sadje ali zelenjavo. Poiščite zdrave omake, ki jih lahko pripravite doma in jih dodate k obroku.
   • Po internetu poiščite nove recepte za zdravo prehrano, tako da obiščete bloge in spletna mesta, ki se ukvarjajo z zdravo prehrano.
   • Za ideje o receptu si priskrbite nekaj knjig, ki vas bodo usmerile k zdravi prehrani.

4. 
   

   
   Jejte zdrave obroke. To naredite tudi, če jeste zunaj ali v restavraciji. Poiščite restavracijo, ki ponuja sestavljen jedilnik na osnovi lokalno pridelanih ekoloških pridelkov. Oglejte si različne jedi na meniju, ali preverite, ali ponujajo polnozrnato solato z zelenjavo ali sendvič iz polnozrnatega kruha. Namesto pomfrita vzemite solato ali drugo bolj zdravo hrano. Kadar greste v restavracijo ali jeste zunaj, se po najboljših močeh prehranjujte zdravo, da ne pride do neuravnotežene prehrane.

5. 
   

   
   Privoščite si zdrave prigrizke. To začnite vsaj enkrat na teden. Ne pozabite, da arašide, mandlje ali makadamije oreščke dajo v majhne posode ali plastične vrečke, da jih lahko grizemo med obroki. Odrežite svežo zelenjavo ali sadje in jih imejte pri roki, da jih boste jedli kot prigrizek. Potrudite se, da pojeste vsaj en zdrav prigrizek na teden, nato pa svoje nezdrave prigrizke postopoma nadomestite z bolj zdravimi prigrizki.
   • Prigrizke naredite bolj okusne s pripravo zdravih obrokov, kot so namočen črni fižol, baba ganoush in hummus.

Del 3: Ohranjanje navad prehranjevanja

1. 
   

   
   Vsak dan zaužijte manj kalorij. Potrudite se zaužiti 250 do 500 kalorij manj od priporočene količine. Tako boste lahko izgubili 0,25 do 0,5 kg na teden in to na zdrav način. Priporočamo, da ženske porabijo med 2000 in 2400 kalorij na dan, moški pa med 2.600 in 3.000 kalorij. Odštejte 250 do 500 od količine kalorij, ki jo priporočate zaužiti dnevno in poskusite zaužiti preostalo količino na dan.
   • Dnevni vnos kalorij se razlikuje glede na starost in življenjski slog. Na spletni strani boste našli podrobno oceno svoje dnevne potrebe po kalorijah https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Prenesite programsko opremo za števec kalorij na prenosnik in jo uporabite, da ugotovite, koliko kalorij porabite.

2. 
   

   
   Vodite dnevnik hrane. Če želite, lahko uporabite tudi aplikacijo. Vsak dan zapišite v dnevnik vsa živila, ki ste jih zaužili, da bi sledila prehranjevalnim navadam. Poglejte, ali začenjate uživati ​​več zdrave hrane in manj predpakirane ali predelane hrane. Naj vas vodi časopis, da se držite zdrave prehrane.
   • Če raje uporabljate svoj prenosnik za sledenje porabe kalorij, vedite, da obstajajo aplikacije za zdravo prehranjevanje, ki jih lahko prenesete. Sem spadajo: MyFitnessPal, moj trener za hujšanje, oživi ali shujša v 30 dneh.

3. 
   

   
   Fotografirajte se. Sledite svoji teži tako, da fotografirate tudi sebe, imeli boste vizualno referenco. Fotografirajte vas enkrat na teden ob istem času vsak dan, medtem ko še vedno nosite enaka oblačila. Izpostavite nekaj predelov telesa, na primer trebuh in noge, da ugotovite, ali ste na tem področju shujšali.
   • Najprej boste opazili majhne spremembe s primerjanjem fotografij. Ko boste še naprej spreminjali svojo prehrano in se zdravo prehranjevali, boste opazili pomembnejše izgubo teže.

4. 
   

   
   Poiščite nasvet od nutricionista. Če imate težave z zdravo prehrano, prenehanjem uživanja neželene hrane ali praznih kalorij, se nemudoma zbližite s profesionalnim dietetikom. Pojdite v zdravstveni dom na svojem območju, da poiščete certificiranega dietetika ali prosite svojega zdravnika, da ga priporoči. Vprašajte svojega nutricionista, kako lahko vključite zdravo hrano v svojo prehrano in ohranite zdravo prehrano.
   • Če se počutite zaradi čustvene bulimije in imate težave z obvladovanjem, se obrnite na svojega dietetičara, saj začnete jesti nezdravo hrano takoj, ko se počutite pod stresom, razburjeni ali zaskrbljeni. Pomagal vam bo najti načine, kako izraziti bolj zdrava čustva z nasveti, na primer s pripravo zdravega obroka ali telovadbo.

5. 
   

   
   Naredim lvaja vsak dan. Zdrava prehrana je najboljši način za normalno težo, vendar morate tudi telovaditi. Začnite počasi s kardio. Na primer, kolesarite, tecite, hodite, nato pa se udeležite tečajev fitnesa ali se prijavite v telovadnico! Vadba vam bo pomagala do zdravega življenjskega sloga in omogočila izgubo teže.
   • Ko telovadite, boste opazili, da zdravo prehranjevanje pomaga, da se med vadbo počutite močnejši in energičnejši. Zdrava prehrana vam bo pomagala lažje vaditi in ostati v formi.