Kako shujšati

Vsebina

• faze
• Metoda 1 Jejte dobro
• 2. način Osnove za izgubo teže
• 3. način vadbe
• Metoda 4 Ostanite motivirani

Ste utrujeni od teh odvečnih kilogramov? Osnove hujšanja se lahko naučite tako, kot da se prehranjujete bolj zdravo, naredite več vadbe in ostanete motivirani za hujšanje bolj zdravo.

faze

Metoda 1 Jejte dobro

1. 
   

   
   Raje se naslanjajte na nasičene beljakovine. Beljakovine so pomembne za organske funkcije in izgradnjo mišic, če nameravate delati na tem področju. Ko jeste rdeče meso, izberite pusto rezino govedine ali ekstra deviško sesekljano govedino. Če režete piščanca, odstranite kožo.
   • Odstranite mesne dobrote, kot sta klobasa in salama. Zamenjajte ga s pusto puranjo ali pečeno govedino.
   • Vegetarijanci najdemo veliko beljakovin v soji, oreščkih, fižolu in semenih. Leča, stročnice in fižol so odlični viri vlaknin in beljakovin.
   • Kot vir beljakovin uživajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vključno s siri z nizko vsebnostjo maščob in jogurti brez maščob.

2. 
   

   
   Jejte več sadja in zelenjave. Sadje pomaga, da svoje naravne sladkorje zadovoljite s hrepenenjem, zelenjava pa vam pomaga hitreje poravnati.Sadje in zelenjava vsebujeta vlaknine, ki vam pomagajo, da se hitreje počutite polni. Poskusite nekaj naslednjih nasvetov, kako v svojo prehrano vnesti več sadja in zelenjave.
   • Jejte, kar je v sezoni in jejte sadje in zelenjavo za sladico ali prigrizke. Na primer, jabolka jeseni ali češnje ob koncu poletja lahko naredijo dobro sladico. Odrežite nekaj zelene, korenja, brokolija ali cvetače in dajte v solato ali hummus.
   • Uporabite zelenjavo kot glavno jed. Na primer, v ponvi prepražimo omako ali damo v srčno solato in dodamo nekaj gramov piščanca, lososa ali mandljev.

3. 
   

   
   
   
   Jejte več celih živil in ustavite preproste ogljikove hidrate. Polnozrnat kruh, vanilija, cele testenine, sladek krompir in rjavi riž so odlični viri energije in prehrane. V kombinaciji s pravo količino beljakovin in zelenjave so polnovredna hrana popolnoma hranljiva.
   • Preprosti ogljikovi hidrati so hrana, kot je beli kruh, predelana moka in beli sladkor. Hitro vam dajo energijo, vendar sledite sestopu. Zelo hitro se spremenijo v maščobo.
   • V palačinkah ali pecivu uporabite polnozrnate moke ali ovsene kaše. Verjetno boste morali dodati druge sestavine, kot je kvas (npr. Pšenični gluten). V juho dajte nekaj ječmena, namesto da bi vanj dali riž ali poskusite pilaf, divji riž ali rjavi riž.
   • Jejte samo naravne ogljikove hidrate, ne pa predelane škrobne hrane. Izogibajte se predelani hrani, kot so beli kruh, zdrob ali krekerji, pa tudi predelanim sladkorjem, kot so bomboni in sladka zelenjava.

4. 
   

   
   
   
   Poskusite načrtovati dieto. Če vam je všeč ideja, da sledite bolj natančni prehrani in svojo usodo prepustite komu drugemu, poskusite slediti novi prehrani in vadbi.
   • Upoštevajte paleolitsko prehrano in jejte meso s hrano, ribe in morski sadeži, sveže sadje in zelenjava, jajca, semena in oreščki, tako kot so to počeli moški iz paleolitika. Ne jejte predpakirane, konzervirane ali predelane hrane.
   • Poskusite se usesti na surovo hrano. Surova dieta zahteva, da 75% vašega prehranskega vnosa ne kuhamo. Večina ljudi na tej dieti jedo veliko sadja in zelenjave, polnovredne hrane, oreščkov in fižola.
   • Pridružite se komercialni skupini o dieti. Če raje jeste, kar želite, in se vsak teden srečujete z ljudmi, ki hujšajo, poskusite s težo. Če imate raje pripravljene jedi, ker jih ni treba kuhati, poskusite Jenny Craig ali Herbalife.

5. 
   

   
   Odstranite sol iz prehrane. Če zaužijete več natrija, vaše telo zadržuje vodo, zaradi česar se lahko počutite počasi in dobite težo. Dobra novica je, da se boste te teže znebili zelo hitro, zato je uživanje manj natrija preprost način za hujšanje.
   • Namesto soli poskusite obroke začiniti s čilijevimi kosmiči, svežo salso ali Cajunovimi začimbami in začimbami.
   • Številni ljudje pravijo, da bo nesoljena hrana sčasoma dobila bolj slan okus, če jih za nekaj časa ustavite in pustite, da se vaši okusni okusi ponovno prilagodijo.

6. 
   

   
   Ne preskočite obrokov. Mnogi ljudje mislijo, da preskakovanje obroka povzroči izgubo telesne teže, toda raziskave so pokazale, da tisti, ki pojedo vsaj 3 obroke na dan, izgubijo več teže kot tisti, ki tega ne storijo. Ko preskočite obrok, telo preneha razgrajevati maščobo in začne napadati mišično tkivo. Mišično tkivo gori več kalorij kot druga tkiva: pravzaprav greš proti tistemu, kar iščeš.
   • Pazite, da niste lačni, potem ko jeste v majhnih porcijah čez dan v rednih presledkih. Med vsakim obrokom si privoščite 150 kaloričnih prigrizkov, da boste metabolizem izgorevali kalorije in preprečili lakoto. Pazite, da ne vzamete kaloričnega prigrizka, kot so sladkarije ali čips. Ko ste lačni, vaše telo zadrži kalorije in upočasni vaš metabolični proces.

7. 
   

   
   Izogibajte se sladkim pijačam. Ne glede na to, ali so naravne ali umetne, so sladke pijače polne kalorij in vam ne prinašajo veliko prehranske vrednosti. Banirajte sodo in sadne sokove. Da, tudi naravni sladkorji vam prinesejo včasih nepotrebne kalorije in preprečijo, da bi shujšali. Lahko pijete naravne sadne sokove, vendar ne presega 1/2 skodelice (približno 150 ml) na dan. Vendar ne morete piti sladkih sokov, če uživate nesladkane sadne sokove, ki ne vsebujejo nepotrebnih kalorij. Tu se je treba izogibati:
   • sode
   • sadni sokovi
   • sladki čaj
   • Kool Aid
   • sadni ponvi
   • energijske pijače
   • sladke kavne pijače
   • alkoholne pijače

2. način Osnove za izgubo teže

1. 
   

   
   Preverite količine. Eden od razlogov, ki vam preprečuje hujšanje, je, da verjetno jeste preveč! Če resnično želite shujšati, poskusite jesti manjše porcije. Prednost je, da lahko med hujšanjem uživate svojo najljubšo hrano!
   • Če imate na primer radi pico, lahko preverite količino in se omejite na majhno in ne veliko pico za 4 osebe ...
   • Obožujete žitarice? Jejte žitarice! Vendar pa poglejte pred okence priporočeno količino na osebo na dan.
   • Nadzor nad količino zaužite hrane ne pomeni, da boste lačni, saj se boste hitreje naučili zadovoljiti.

2. 
   

   
   Zapišite si vse, kar ste pojedli v tednu. Glede na raziskavo z dne Časopis Akademije za prehrano in dietetikoljudje, ki vodijo dnevnik hrane, izgubijo v povprečju 2,5 kg več kot tisti, ki ne spremljajo, kaj so jedli. Torej, poskusite opisati, kaj ste jedli dobro, slabo in grozno. Upoštevajte naslednje nasvete.
   • Bodite izčrpni. Napišite vse, tudi pijače, začimbe in opis, kako je bila hrana pripravljena. Ne pretvarjajte se, da tega kozarca vina niste spili pri večerji. Če ti je šel na trebuh, mora iti k časopisu.
   • Bodite natančni. Upoštevajte velikosti porcij. Ne jejte preveč ali premalo: le spremljajte. Preberite tudi sestavine embalaže, če želite natančno določiti porcije.
   • Bodite konstantni. Časopis vzemite povsod s seboj. Lahko pa uporabite aplikacijo, ki na svojem pametnem telefonu ali tabličnem računalniku spremlja vašo prehrano.

3. 
   

   
   Poglejte, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, da shujšate. Izguba teže ni samo za kilograme. Bolj ko se zavedate kalorij, ki jih vsebuje, kar jeste, lažje boste pojedli prave količine in naredili prave vaje, da boste izgubili nekaj gramov. Vzemite svoj časopis in si oglejte vsako živilo posebej. Vzemite število in si zapišite celotne kalorije, ki jih zaužijete čez dan.
   • Nato si oglejte, koliko kalorij je potrebno osebi vaše starosti, višine, teže in stopnje aktivnosti.
   • V skupno količino dodajte približno 170 kalorij. Nedavne študije so ocenile, da se ponavadi jemo nekoliko več, kot se spomnimo.

4. 
   

   
   Sestavite meni in se ga držite. Odločite se, kaj boste jedli v tednu, preden odprete hladilnik in poskusite najti idejo. Kupujte zdrave sestavine, ki jih kuhate, kot želite, in jih organizirajte glede na kalorije.
   • Bodite realni. Če zelo uživate v prehranjevanju, ne poskušajte popolnoma izločiti prehranjevanja. Namesto tega načrtujte domače obroke šest dni na teden.
   • Nehajte grizljati ali poskušati grizeti zdravih stvari. Sveža zelenjava z guacamoleom, nesoljenimi mandlji ali sadjem je dobra malica.
   • Dovolite si nagrado. Obljubite si, da boste lahko šest tednov spremljali svojo prehrano in telovadili (če je to eden izmed vaših ciljev), restavracijo boste imeli en dan v tednu.
   • Izogibajte se živilom, ki niso potrebna. Če želite resnično shujšati, ne smete jesti nepotrebne hrane, ki zagotavlja kalorije, ki jih vaše telo ne potrebuje. Če sledite dieti 1800 kalorij na dan in si zagotovo želite zaužiti to lepo millefeuille, ki vsebuje 300 (vsaj) kalorij, lahko preostanek dneva pojeste le 1500 kalorij.

5. 
   

   
   Jejte manj kalorij, kot jih porabite. Edini zanesljiv način za hujšanje je, da pojeste manj, kot porabite čez dan. Morda se sliši preprosto, vendar je potrebno delo in doslednost. To pomeni, da morate narediti nekaj vaje. Če želite shujšati in ostati zdrav, morate začeti igrati šport. Za začetek si določite 30 minut vadbe 3 do 5 krat na teden.
   • Poskusite izračunati svoje dnevne porabe energije. Spremljanje s pedometrom ali drugo aplikacijo za hujšanje je koristno. Preberite razdelek o vadbi za natančnejše nasvete.
   • Zastavite si mini cilje. Namesto da bi vam rekli, da morate shujšati 10 kg, morate ta teden izgubiti med 500 g in 1 kg. V nasprotnem primeru se lahko osredotočite na cilje, kot je, da po večerji v tem tednu ne prigrizete ali pijete alkohol samo ob koncu tedna.
   • Morate razumeti, da je vaša teža stvar zaužitja in razmejitve. Dolgotrajno je število porabljenih kalorij, izločanje pa količina kalorij, ki jih ... odpravite. Če želite shujšati, morate izločiti več kalorij, kot jih zaužijete. Ni težje od tega! Ne verjemite oglasom, ki vam govorijo, da lahko čarobno shujšate. Ko porabite 300 kalorij, jih lahko izgubite le, če porabite 300 kalorij. Če porabite 300 kalorij manj, to izgubite 300 kalorij (lahko je soda preprost hamburger). 300 kalorij, izgubljenih vsak dan, je nekaj kilogramov na leto ...

6. 
   

   
   Pijte vsaj 2 litra vode na dan. Voda hidrira telo, medtem ko želodec napolni z določeno količino tekočine, ki ne vsebuje kalorij. Moški naj bi spil približno 3 litre tekočine na dan, ženska 2,2 litra.
   • Pitje vode približno 30 minut pred obrokom lahko zmanjša količino kalorij, ki jih zaužijete, zlasti pri starejših ljudeh.
   • Raziskave so pokazale, da ljudje, ki pijejo 50 ml vode pred obrokom, v 12-tedenskem obdobju izgubijo 44% večjo težo v primerjavi s tistimi, ki tega ne počnejo.

3. način vadbe

1. 
   

   
   Začnite z osnovnimi aerobiko in kardio vajami. Začnite z majhnim ciljem 30 minut, 3-krat na teden, če ne počnete nobenega športa. Za začetek poskusite s temi koraki:
   • kupite pedometer. Privijte ga na pas in poskušajte vsak dan narediti 5000 korakov. Potem pojdite na 10.000 in nato 15.000, ko boste v boljši formi,
   • začnite hoditi. Hoja v vaši soseščini ne stane nič in je odličen način za začetek selitve. Poskusite lahko tudi z fizičnimi vajami z majhnim udarcem, kot so plavanje, kolesarjenje ali tek v počasnem tempu.

2. 
   

   
   Preizkusite naprave v telovadnici. Uporabite lahko tekalno stezo, eliptični trener, statično kolo, veslač ali step. Začnite z majhnimi sejami in postopoma dodajajte minute. Uporabite tudi možnosti naprave, da povečate intenzivnost, saj shujšate.
   • Poskusite z drugimi napravami, dokler ne najdete tistega, kar vam je všeč. Posvetujte se z osebnim trenerjem, da se prepričate, da ga dobro uporabljate in se ne poškodujete. Trenerji so tam, da vam pomagajo, ne da vas ustrahujejo.

3. 
   

   
   Pojdite na tečaj aerobike. Lahko se udeležite tradicionalnega tečaja aerobike ali preizkusite redne osnovne gibe. To so odlični načini, kako ostati motiviran v skupinah, se zabavati in shujšati. Preizkusite naslednje discipline:
   • kickboxing
   • jazzercis
   • zumba
   • pilates
   • joga
   • borilne veščine
   • navzkrižno prileganje ali bootcamp

4. 
   

   
   Pojdite na intenzivni trening. Začnite s kratkimi 15-minutnimi sestanki, enkrat ali dvakrat na teden, dokler ne najdete motivacije za več. Sodelujte z velikimi mišičnimi skupinami, da bi porabili več kalorij in shujšali, namesto da se osredotočate na točno določene mišice. Poskusite z naslednjimi vajami.
   • Začnite z dvigovanjem bučk (lahkih) nad glavo od krčenja do stoječega. Delali boste mišice spodnjega in zgornjega dela telesa hkrati.
   • Vaje izvajajte z odporom sedenja ali ležanja na vadbeni žogi. Hkrati boste okrepili različne dele telesa.
   • Uporabljajte naprave in shujšajte. Ti stroji vam omogočajo, da delate določeno mišično skupino, kot so roke, ramena, zgornji del hrbta itd. Naredite to vrsto vadbe, ko delate več mišičnih skupin hkrati.
   • Med dvema telovadbama počivajte vsaj en cel dan, da si mišice opomorejo od vloženih naporov. Tako se boste izognili bolečinam ali poškodbam.

5. 
   

   
   Vadite šport. Če vas vadba ne vadi, poskusite najti zabavno aktivnost, ki vas bo spodbudila. Poiščite ligo v svojem mestu ali preprosto zberite nekaj prijateljev, da občasno odigrate tekmo.
   • Če ne marate tekmovalnih športov, poskusite s posameznim športom. Plavajte, igrajte golf, pohodite namesto igranja športov, ki vključujejo žogo in mrežo.
   • Kupite kolo, če se želite gibati med vadbo. Ne preživite ves čas, ko sedite v avtomobilu, medtem ko morda kurite kalorije.

Metoda 4 Ostanite motivirani

1. 
   

   
   Poiščite kreativne načine, kako manj jesti. Tudi če vam takšne stvari ne bodo dovolj, da boste shujšali, so to koristni nasveti, ki vas lahko vodijo na pravi poti. Poskusite z nekaj naslednjimi idejami, da umirite svoje majhne želje po jedi.
   • Poskusite jesti pred ogledalom.
   • Zaužijte tri manjše grižljaje ob vsakem obroku.
   • Med vsak ugriz položite nož in vilice.
   • Uporabljajte manjše plošče in ne vstanite.
   • Pričakujte, da boste lačni jedli in ne prigrizli samo zato, ker vam je dolgčas.

2. 
   

   
   Poiščite ustvarjalne načine za upravljanje hrepenenja. Če ste navajeni pripravljati velike prigrizke in dopustene obroke, se lahko dieta in telovadba zdita manj zabavna. Vendar pa se lahko naučite, kako ravnati s hrepenenjem iz velikega koščka torte ali maščobnega burgerja, če pokažete malo kreativnosti.
   • Občutite vonj svežega sadja, ko želite prigrizniti, namesto da bi si privoščili malico.
   • Med zajtrki "utihni" svojo kuhinjo.
   • Doma ne hranite sladkarij ali dobrot.
   • Nekatere raziskave so pokazale, da modra barva zavira apetit. Poskusite najti modri prt ali modro posodo.

3. 
   

   
   Jejte doma. Oditi jesti je past. Hrana, ki se prodaja v restavracijah, je na splošno bogatejša z maščobami, natriji in izdelki za pitanje. Porcije so tudi večje od tistih, ki jih jeste doma. Namesto da bi šli ven, poskusite pripraviti svoje obroke.
   • Jejte v majhni skupini. Študije so pokazale, da so ljudje, ki so jedli za velikimi mizami, pojedli več kot tisti, ki so jedli sami.
   • Na splošno ne jejte, ko počnete kaj drugega. Gledanje televizije, branje, delo med obrokom pogosto povzročijo, da ljudje pojedo več kot običajno.

4. 
   

   
   Za zajtrk jejte žitarice. Nedavna raziskava je pokazala, da ljudje, ki vsak dan jedo žitarice za zajtrk, hujšajo lažje kot tisti, ki jedo kaj drugega. Začnite dan z obrokom, bogatim z vlakninami, kot so na primer naravne žitarice ali sivka.
   • Namesto tega vzemite posneto mleko. Vsakič, ko zmanjšate vnos maščob, izgubite 20% kalorij. Prehod na posneto različico mleka je odličen način za zmanjšanje zaužitih kalorij, ne da bi pri tem žrtvovali prehranske koristi.

5. 
   

   
   Razmislite o izgubi teže v skupini. Prijateljem obljubite, da bodo izgubili določeno število kilogramov pred določenim datumom: če vam ne bo uspelo, jim boste dolgovali denar. Morda vam bo všeč ideja o ustanovitvi skupine največjih poražencev na delovnem mestu ali pri prijateljih ali pa poiščite spletno mesto, na katerem stavite na izgubo teže.

6. 
   

   
   Občasno si priskrbite nagrado. Če greste na zabavo ali greste ven ob kakšni posebni priložnosti, si dovolite vrzel. Pazite le, da te vrzeli ne postanejo navada. Ne dovolite, da preprost spodrsljaj vpliva na prehrano in vaje. Vrnite se nazaj, tudi če ste jih dan ali dva pustili zunaj.
   • Poskusite tudi neživilske nagrade. Ko se dobro lotite prehrane ali vaj, se nagradite. Pojdite pogledat tekmo s prijateljem, privoščite si manikuro, masažo ali malo kino, ko dosežete svoje mini cilje. Kupite si novo majico, ki si jo želite, če bi vam ta teden uspelo izgubiti kilogram.