Kako izgubiti 5 kilogramov v 10 dneh

Vsebina

• faze
• 1. metoda Sledite strogi dieti
• 2. način Naredite vaje
• 3. način: Med prehrano ohranite dobre navade

Izgubiti 5 kilogramov v 10 dneh ni lahka naloga. Kljub temu lahko pride do sprememb, namigov, ki jim lahko sledite, in vaj, ki jih lahko naredite, da hitreje shujšate. Vendar bodite zelo previdni pri kakršni koli dieti, ki jo preizkušate. Preden začnete s katero koli dieto ali vadbenim programom, se posvetujte z zdravnikom.

faze

1. metoda Sledite strogi dieti

1. 
   

   
   Odstranite ogljikove hidrate iz svoje prehrane. Če želite hitro shujšati, morate odstraniti sladkor, ki ga najdemo v večini živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. Ne glede na to, ali so preprosti ali zapleteni, ogljikovi hidrati vključujejo hrano, kot so kruh, testenine in krompir. Vsi ogljikovi hidrati se razgradijo na glukozo, imenovano tudi sladkor, katere glavna vloga je zagotoviti telesu energijo. V okviru raziskave, ki so jo izvedli znanstveniki o dejavnikih, ki spodbujajo izgubo telesne teže, so osebe, ki so odstranile ogljikove hidrate iz svoje prehrane, bolj verjetno izgubile težo kot tisti, ki so uživali dieto z malo maščob.
   • Odstranjevanje ogljikovih hidratov iz vaše prehrane bo pomagalo zatreti apetit in zmanjšati količino sladkorja v krvi.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati so v polnozrni, zelenjavi, sadju in fižolu. Teh ogljikovih hidratov ne smete popolnoma izločiti iz svoje prehrane, temveč jih raje uživajte zmerno.

2. 
   

   
   
   
   Izogibajte se badmouths. Ta vrsta obroka vam bo preprečila doseganje cilja. V celoti jih odstranite, tako iz prehrane kot iz doma. Doma se je znebite, da se izognete kakršni koli skušnjavi s čiščenjem shrambe, hladilnika in zamrzovalnika. Izogibajte se uživanju v restavracijah, kjer strežejo to hrano, vključno z:
   • sladke pijače: v tej kategoriji so upoštevane vse pijače, katerih sladkor je vključen v sestavo. Večinoma so brezalkoholne pijače, običajno sladke. Po drugi strani je nekaj sadnih sokov, ki vsebujejo sladkor;
   • pica;
   • beli kruh in testenine;
   • maslo ali margarina;
   • pecivo, piškoti in torte;
   • pomfrit in krompirjev čips;
   • sladoledi;
   • predelano meso in predelani siri;
   • visoko kalorične pijače iz kave;
   • večina hitrih živil;
   • večina predelane hrane;
   • živila z veliko sladkorja.

3. 
   

   
   
   
   Odstranite sladkor iz prehrane. Ameriško združenje za srce odraslim ženskam priporočajo uživanje le 30 ml sladkorja na dan (približno 100 kalorij na dan). Če želite hitreje shujšati, bi morali odpraviti več.
   • Če odstranite vso prazno hrano iz svoje prehrane, ne pomeni, da ste popolnoma zmanjšali vnos sladkorja. Živila, kot so kruh, začimbe in omake, lahko vsebujejo tudi sladkor. Vedno preberite etikete živil, da dobite predstavo, koliko sladkorja dodate v izdelek.

4. 
   

   
   Povečajte vnos beljakovin. Ko poskušate shujšati, je morda ključno povečanje vnosa beljakovin. Beljakovine vam bodo pomagale doseči cilj, vendar bodo ohranile vašo mišično maso in pomagale hitreje kuriti kalorije. Če želite shujšati, razmislite, da boste priporočeni dnevni vnos beljakovin (RDA) podvojili ali celo potrojili.
   • Priporočena dnevna pomoč (RDA) je odvisna od vašega spola in velikosti. Na primer, ženska 1,65 m bi morala zaužiti 90 g beljakovin na dan.
   • Povprečni delež beljakovin za vzdrževanje teže pri povprečni odrasli osebi je 0,8 grama na enoto telesne teže. Če želite izračunati svoj dnevni vnos, pomnožite svojo težo v kilogramih za 0,8. Priporočeni dnevni vnos bo v gramih.
   • Zdravi beljakovine lahko vključujejo grški jogurt, skuto, jajca, zrezek, mleto goveje meso, piščančje prsi, rumenoplavuti tun, mizo, losos, sardone, ledvični fižol, leča, arašidovo maslo.

5. 
   

   
   Povečajte porabo vode. Raziskave so pokazale, da vam bo pitje pol litra vode pred obroki pomagalo izgubiti težo. Tako boste dobili občutek polnosti in vam pomagali ostati hidrirani.
   • Na dan bi morali piti približno 2 l vode, da ostanejo hidrirani. Vendar lahko pijete več, če več telovadite. Pijte dovolj, da ima vaš urin svetlo rumeno barvo.

6. 
   

   
   Omejite vnos soli. Študije so pokazale, da lahko zmanjšanje vnosa natrija pomaga shujšati.
   • Izogibajte se uživanju slane hrane, da zmanjšate količino natrija. Poleg tega imajo številne brezalkoholne pijače visoko vsebnost soli. Vedno preberite etikete živil, če želite spoznati vsebnost soli v svojih izdelkih.
   • Omejevanje vnosa soli lahko pomaga tudi pri znižanju krvnega tlaka.
   • Zdravniki priporočajo zaužitje približno 1.500 do 2.300 mg soli na dan.
   • Industrijska hrana ima lahko visoko vsebnost soli. Če niste samo sveže pripravljeni obrok, vedno preverite hranilne vrednosti. V jedi je morda več soli, kot si lahko predstavljate.

7. 
   

   
   Zmanjšajte vnos kalorij za 500 kalorij na dan. Če želite doseči cilj izgube teže, morate izračunati število kalorij, ki jih porabite na dan, in omejiti svoj dnevni vnos s 300 na 500 kalorij. Vendar bodite zelo previdni, ko zmanjšate vnos kalorij. Ne smete stradati sami, ker vas bo razbolelo in počutilo nesrečno.
   • Za izračun dnevnega vnosa kalorij upoštevajte število kalorij, ki jih porabite v mirovanju, in število kalorij, ki jih porabite, ko ste aktivni.
   • Na spletu obstaja veliko koristnih vodnikov, ki vam lahko pomagajo vedeti točno količino kalorij, ki jih porabite za telesno aktivnost.
   • V spletu obstajajo celo programi, ki vam bodo pomagali narediti te izračune. Poiščite spletno iskanje z izrazom "kalkulator kalorij".
   • Število kalorij, ki jih morate zaužiti, je odvisno od cilja izgube teže, starosti, spola, telesne pripravljenosti in višine. Če ste ženska, visoka 165 cm, s težo 68 kg in opravljate dejavnosti, ki ne potrebujejo veliko moči, morate zaužiti približno 1100 do 1500 kalorij, da izgubite med 500 g in 1 kg na teden.

8. 
   

   
   Zaužijte manjše obroke pogosteje. Če pogosteje uživate majhne, ​​zdrave obroke, se boste počutili bolje in vam zagotovili več energije. Pomaga tudi zatirati občutek lakote in se zato izogibati uživanju več. Obstaja več diet, ki jih lahko poskusite, vendar morate vsak dan razmisliti o omejitvi kalorij. Tu je primer prehrane, ki jo morda upoštevate.
   • Pri zajtrku uživajte sadje in jogurt.
   • Kot prigrizek vzemite 115 g cheddarja (90 kalorij) ali hummus (90 kalorij).
   • Na kosilu si lahko privoščite veliko porcijo solatne listnate solate, paradižnika z majhno količino vinaigrette.
   • Zgrabite 75 kalorij suhih češenj ali 2 kivija (90 kalorij).
   • Na večerjo lahko vzamete piščančje prsi, brokoli in nekaj sadja.
   • Končno pojejte nekaj nesoljenih oreščkov ali surove zelenjave.
   • Za vzdrževanje metabolizma poskusite jesti vsake tri ure.

9. 
   

   
   Bodite pozorni na etikete živil. Hranite informativni zapis o svojem dnevnem vnosu kalorij, vključno s pijačami in prigrizki. Informacije o svojem vnosu kalorij ali druge koristne prehranske informacije lahko dodate z branjem teh oznak. Oznaka prehrane običajno vsebuje več koristnih informacij, vključno z:
   • priporočene dele;
   • količina kalorij iz maščob, ki jih zaužijete;
   • odstotek hranil (in odstotek vaše dnevne vrednosti);
   • prostori, rezervirani za beležke za beleženje dnevne vrednosti hranil.

2. način Naredite vaje

1. 
   

   
   Osredotočite se na kardiovaskularne vaje. Ta vrsta aktivnosti lahko pospeši srce in vam pomaga pri kurjenju več maščob. Osredotočite se na te vrste dejavnosti za hitrejše hujšanje. Tu je primer programa za vadbo srca in ožilja, ki ga lahko upoštevate.
   • Križni Jack. Če želite izvajati to vajo, stojte z nogami narazen in z rokami vse do telesa. Skočite roke z glavo čez glavo. Nato skočite stopala skupaj, z eno nogo pred drugo, ko prekrižate roke pred boki. Ta gibanja izvajajte 30 sekund do minute, pri vsakem skoku spreminjajte položaj.
   • Zamah z nogo. Stojte na eni nogi z upognjeno nogo, stopalo pa nekoliko nad tlemi. Roke položite na boke in se postavite v položaj za počep, hkrati pa držite noge na tleh. Nekaj ​​časa ostanite v položaju za počep. Na vsaki strani naredite 10 gibov.
   • Lezite. Če želite izvesti to vajo, se spustite v položaj črpalke. Pošljite eno nogo naprej, da zamahnete kolena na komolcih, nato pa postavite nasprotno roko naprej. Zamenjajte strani in te gibe ponovite večkrat. Ostanite v položaju za počep in lezite 30 sekund, nato pa gibanje obrnite.
   • Naredite vaje ob steni. Medtem ko se naslonite na steno, ležite na levi strani in naslonite glavo na levo roko. Desno roko položite na tla, da ne padete. Desno peto postavite na steno za seboj, potisnite nogo, kolikor lahko. Nato ga počasi spuščajte. To vajo ponovite v 10 potezah, nato preklopite na strani.
   • Naredite črpalke s skoki. Če imate noge narazen, roke položite na kolk. Z desno nogo naredite korak naprej in poskočite. Nagnite se naprej s stegnom in položite roke na tla nad desno nogo. Stopala postavite nazaj tako, da je v položaju črpalke. Po štetju do 10 naredite potiske in se nato vrnite v začetni položaj za skok. Občasno menjajte stopala in to gibanje naredite 10-krat.
   • Naredite gibe nihala. Poiščite ravnotežje na desni nogi in upognite levo nogo nazaj. Desno roko položite na kolk in se spustite, da zavzamete položaj pri počepu na desni nogi. Desno roko položite nad glavo in rahlo nagnite nazaj, ko levo nogo iztegnete naprej. Držite ta položaj 10 sekund. Zamenjajte noge in ponovite 10-krat.

2. 
   

   
   Hodite več. Če želite zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni in zato shujšati, poskusite narediti 10.000 korakov (približno 8 km hoje) na dan. To lahko spremljate s pedometrom ali drugo podobno napravo. Za dosego tega cilja poskusite naslednje.
   • Če želite, se sprehodite do službe. Če ne, poskusite zjutraj z avtobusa ali parkirajte avto na koncu parkirišča.
   • Stopite po stopnicah namesto z dvigalom.
   • Če sprehodite eno uro, si vzemite dve ali tri minute počitka.

3. 
   

   
   Potisnite svoje meje. Z izvajanjem teh vaj je enostavno ne biti motiviran. Vendar pa morate za izpolnitev izziva potisniti svoje meje. Med hojo ne poskušajte narediti gibov, med vajami delajte mišice.

3. način: Med prehrano ohranite dobre navade

1. 
   

   
   Naredite načrt za spremembo življenjskega sloga za 10 do 15 dni. Če je mogoče, vzemite nekaj mesecev, da spremenite svoj življenjski slog. Kratkoročni program za dosego vašega cilja lahko povzroči neuspeh pri vzdrževanju teže. Ne morete samo spremeniti svojih prehranjevalnih navad in telovaditi 10 dni, nato pa se vrnite na svoje stare načine.

2. 
   

   
   Če imate zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom. Hitro hujšanje zahteva zavezanost zdravju, sicer lahko zbolite, podhranite ali oslabite. Lahko celo povzročite dolgoročno škodo svojemu zdravju, če se lotite diete brez potrebnega znanja.

3. 
   

   
   Začnite jemati vitamine. Vaše telo lahko doživi hitre spremembe in poskrbite, da boste ohranili popolno zdravje. Jemanje vitaminov lahko izboljša vašo prehrano.

4. 
   

   
   Poiščite partnerja, ki bo shujšal v 10 dneh. Študije so pokazale, da ljudje bolj uspevajo pri svojih ciljih za hujšanje, hkrati pa ohranjajo svojo težo, če to storijo s partnerjem. Pokličite prijatelja, sodelavca, partnerja ali družinskega člana.

5. 
   

   
   Ne ostanite lačni. Morate se hraniti. Vaše telo mora biti močno in polno energije, da lahko varno kurite dovolj maščob. Ne mislite, da lahko proces skrajšate tako, da sploh ne jeste. Prepričajte se, da jeste zdravo in poskusite vzdrževati konstantno kalorično vrednost.

6. 
   

   
   Bodite pozorni. Včasih se boste želeli odpovedati, jesti več ali delati manj. Ves dan pazite, da se izognete tem skušnjavam. Če je mogoče, prekinite svoj čas vadbe čez dan, ko že doživljate te skušnjave (na primer tik pred kosilom ali večerjo).

7. 
   

   
   Vztrajajte! Izgubiti 5 kg v 10 dneh se bo izkazalo za zelo težko. Vaše telo se bo hitro spremenilo in to bi lahko vplivalo na vaše splošno stanje. Ostanite zvesti svojim ciljem in programu in se jih navadite. Pozdravljeni boste pozdravili konec postopka.